آیا دوچرخه سواری مضراتی برای مردان و ن به همرا دارد؟ آیا مقابل دردهای دوچرخه سواری کاری می توان کرد؟
صرف نظر از اینکه شما یک دوچرخه سوار حرفه ای باشید یا یک مبتدی و یا یک دوچرخه سوار ماجراجو، ممکن است در زمان دوچرخه سواری دچار دردهایی در نقاط مختلف بدن خود شوید. نگران نباشید بصورت معمول اکثر تمامی دردها در دوچرخه سواری ناشی از تنظیمات دوچرخه هستند و دوچرخه سواری مضراتی برای مردان و ن نخواهد داشت. در این مقاله دردهای ناشی در دوچرخه سواری و راه کارهایی برای رفع آنها را معرفی خواهیم کرد.
دوچرخه سواري نبايد آزاردهنده يا دردناك باشد. اگر چنين است، مشكلي وجود دارد كه عموماً به تناسب، تنظیمات دوچرخه و يا سَبك دوچرخه‌سواري شما مربوط مي‌شود. با آن همه بخش‌هاي گوناگون و قابل تنظیم، رمزگشايي اينكه چه چيزي اشتباه است، كار ساده‌اي نخواهد بود. بنابراين ما به سراغ Kevin Schmidt، فيزيوتراپيست و متخصص تناسب دوچرخه و همچنين صاحب Pedal PT در پورتلند اورگون، رفتيم تا در رفع متداول‌ترين آسيب‌ها و دردهاي دوچرخه‌سواري به ما كمك کند.
اين راه‌حل‌ها نمي‌توانند جايگزين يك متناسب‌سازي حرفه‌اي دوچرخه براي شما شوند، اما می‌توانند يك نقطه شروع خوب باشند تا در ركاب‌زدن بدون درد به شما كمك كنند.
1-درد گردن در دوچرخه سواری
رايج‌ترين علت‌ها: بدن شما بيش از حد كشيده شده است
راه‌حل: اگر در ناحیه گردن احساس درد میکنید، ابتدا بايد مشخص كنيد وضعيت سر خنثي (بدون انحراف) بر روي دوچرخه چگونه است. Schmidt مي‌گويد: «هدف اين است كه شانه‌هاي شما، وقتي دستهايتان روي فرمان قرار دارند، يك زاويه 90 درجه يا اندكي كمتر را بين بازوها و تنه بسازند». اگر زاويه بيش از اين مقدار باشد و سر شما جلوتر از این قرار بگيرد، فشار بيشتري روي عضلات ذوزنقه‌اي كه از سر شما حمايت مي‌كنند، وارد خواهد شد.
درحالي كه دستهايتان روي فرمان قرار دارند، چانه خود را به طرف داخل فشار دهيد تا عضلات قسمت جلوي گردنتان درگير شوند، سپس به جلو نگاه كنيد. Schmidth مي‌گويد: «اين حركت به جاي درگير كردن تنها يك يا دو بخش، فشار را بين مهره‌هاي بيشتري توزيع نموده و فشاری را که روي بخش فوقاني ستون فقرات گردني است، كاهش مي‌دهد».
ساختار فرمان خود را براي حفظ اين وضعيت تنظيم كنيد. شما مي‌توانيد يك كرپي فرمان كوتاه‌تر را آزمایش كنيد. فرمان را بالاتر آورده و يا اگر زين بیش از حد بلند است، ارتفاع آن را كاهش دهيد. Schmidth اضافه مي‌كند: «مردم در اولين اقدام به‌سرعت به سراغ كرپي فرمان مي‌روند، اما اندكي كاهش در ارتفاع زين مي‌تواند بخش هدايتي دوچرخه را باريك كرده و شما را به فرمان نزديك‌تر نمايد كه درنتيجه باعث كاهش كشيدگي بدنتان خواهد شد».
منبع: http://docharkhehmag.ir
همیشه از VO2 حداکثر شنیده اید اما فکر کردید که آن چیست؟ اجازه دهید کارشناس ما توضیح دهد و برای تمرین برای بهبود شما مطالعه کنید. مقاله اصلی مارک ابوت
هر کس ریه های بزرگتر می خواهد، درست است؟ خب، خبر خوب و خبر بدی است، زیرا گری مکانیگن، فیزیولوژیست و مدرس علوم ورزشی و مربی Dig Digep Coaching توضیح می دهد.
او می گوید: "برای بزرگسالان، ظرفیت ریه در واقع بسیار ایستا است، اما ما می توانیم به افزایش بهره وری از ظرفیت ما آموزش، به عنوان اکثر ما اکسیژن است که در واقع جذب شده توسط بدن است."
"اصطلاح VO2 حداکثر" به حجم حداکثر اکسیژن اشاره دارد که می تواند در معرض استنشاق و جذب بدن باشد. "
>>> مناطق تمرین دوچرخه سواری توضیح داده شده است
اما چرا اکسیژن برای آموزش مهم است؟ مکاینگن می گوید: "این برای تخریب کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین در بدن شما به سوخت قابل استفاده برای عضلات شما استفاده می شود.
"اگر اکسیژن کمتر از حد مورد نیاز در دسترس باشد، به عنوان مثال هنگام سوار سختتر از حد طبیعی، بدن باید راهی دیگر برای ارائه این سوخت پیدا کند. یک محصول جانبی این است که اسید لاکتیک است که شما را آرام می کند. بنابراین اگر شما بتوانید اکسیژن بیشتری در جریان خون دریافت کنید، اسید لاکتیک کمتر برای یک حجم کاری مناسب تولید می شود. "
پس چگونه ظرفیت ما برای جذب اکسیژن را کشف کنیم؟ مکینگان توضیح می دهد: "برای اندازه گیری دقیق آن لازم است به یک تجزیه کننده گاز متصل شود، که می تواند گران و وقت گیر باشد. اما برخی از آزمایشات جاده ای وجود دارد که می تواند VO2 max را پیش بینی کند، مانند آزمایش FTP (Function Threshold Power). "
آموزش توربو تمرین سختی فاصله
پیش بینی VO2 max خود را با یک تابع Freshold Threshold (FTP) انجام دهید
به طور خلاصه، اگر شما 20 دقیقه صبر کنید، قدرت متوسط خود را ضبط کنید و پنج درصد از این رقم را به دست آورید، قدرت آستانه ای را پیدا خواهید کرد. منطقه تمرین VO2 حداکثر 110-120 درصد از این معیار است.
>>> جلسات آموزش توربو: بیشترین استفاده را از آموزش داخلی خود داشته باشید
آموزش آن برای بهبود آن ساده تر از آنچه شما فکر می کنید. مکیگان می گوید: "سواران که در حال حاضر دارای پایه ای از آموزش هستند، می توانند با آموزش درست بالای سطح سرعت / تلاش که می توانند برای تست T-10 مایل یا 20 دقیقه FTP برای مدت زمان کوتاه تر نگهداری شوند، سود بیشتری خواهند برد."
شبیه یک طرفدار
افزایش VO2 حداکثر خود را
اگر شما به دنبال برخی از مشاغل خانگی هستید، به عنوان مکانی که در یک جلسه آموزشی است که به شما کمک می کند تا VO2 Max خود را افزایش دهید، به موقعیت مناسب برسید.
"15 دقيقه را با سرعت ثابت بگيريد، سپس 15 دقيقه ديگر را به سختي سوار کنيد (اما سرعتي که مي توانيد يک مکالمه داشته باشيد). بعد، پنج بار سه تا پنج دقیقه با سه تا پنج دقیقه بهبود می یابید. پایان دادن به 10 دقیقه خنک کردن. "
برای خلاصه کردن:
15 دقیقه گرم شدن
منطقه 15 دقیقه 2/3
5 × 3 دقیقه @ vo2 (110-120٪ FTP) با منطقه بازیابی 3 دقیقه 2
OR 5 × 5 دقیقه @ vo2 (110-120٪ FTP) با 5 دقیقه بازیابی منطقه 2
آرام شدن
اطمینان حاصل کنید که خنک شدن مناسب داشته باشید و جلسات V02 را به عقب برگردانید، شما باید بین جلسات به راحتی سوار شوید تا بتوانید بدن خود را تطبیق دهید.
برای پیشرفت، می توانید تعداد فواصل زمانی که انجام می دهید، طول آنها را افزایش دهید یا طول دوره بازیابی را کاهش دهید.
به دنبال توصیه مکیگان بروید و بعد از یکشنبه سوار شدن در کنار شما جلوتر خواهید بود.
منبع: www.cyclingweekly.com
موقعیت مطلوب سواری با توجه به سن، وزن و انعطاف پذیری در طول زمان تغییر می کند. آیا وقت آن رسیده است که دوچرخه تازه ای داشته باشید؟
اگر آخرین دوچرخه حرفه ای شما بیش از پنج سال پیش بود، شما تنها نیستید. زمان پرواز می کند، و ما عموما فرض می کنیم موقعیت ما، یک بار مجموعه، برای زندگی طبقه بندی شده است. متاسفم نه اگر اندازه گیری های خود را برای مدت زمان طولانی گرد و غبار محض جمع آوری کرده اید، موقعیت فعلی شما ممکن است کمتر مطلوب فعلی شما باشد، بیشتر یک رکورد قدیمی از سوارکار شما یک بار بود. پیشرفت به معنی رفتن به گذشته است.
فیل برت، فیزیوتراپیست سابق سرپرست شرکت بریتیش دوچرخه سواری و تیم Sky، می گوید: "دوچرخه باید به جای یک انقلاب تکامل باشد". برت در حال حاضر ارائه خدمات متنی خود را، فیبر نوآوری نوآورانه، ارائه تخصص نخبگان و توجه به جزئیات به سواران آماتور.
>>> دوچرخه های مبتدی: مناسب برای تنظیم دوچرخه
"بسیاری از مردم دوچرخه سواری خواهند داشت، در یک موقعیت قرار می گیرند و آن را ترک می کنند. اما بدن سازگار است، و دوچرخه قابل تنظیم است - مناسب مناسب ازدواج بین دو است. "
به عبارت دیگر، بدن شما همان سال پس از سال باقی نمی ماند، بنابراین دوچرخه شما نباید باشد.
برت می گوید: "سازگاری با افراد در طول زمان موجب می شود." "وقتی ما نوجوان هستیم، همه ما نسبتا انعطاف پذیر و قابل انطباق است، اما در طول زندگی، سال های سستی و آسیب ها و کار افزایش می یابد و ما سازگارتر می شویم. هر کس یک پنجره دوچرخه مناسب دارد یک موقعیت ایده آل وجود ندارد، اما قطعا یک پنجره بهینه برای هر اندازه گیری، ارتفاع، زین و عقب وجود دارد. "
این پنجره بهینه باید با توجه به اهداف، قدرت، انعطاف پذیری و هر گونه صدمه و یا niggles تنظیم شود. البته، هر کس به یک دوچرخه مناسب نیاز دارد. اگر شما به طور مداوم از درد و آسیب و از دست رفتن آیرودینامیک خود لذت ببرید، ادامه دهید. نشانه هایی که لازم است به تنظیم مجدد خود بپردازید عبارتند از درد، ناراحتی و یا فقط یک احساس ناخوشایند که شما از مزایای تلاش های خود استفاده نمی کنید.
5 دلیلی که شما نیاز به یک دوچرخه مناسب دارید
فیل بورت می گوید تنظیمات باید در طول زمان انجام شود. تصویر: اندی جونز
ما از برت خواسته بودیم که سناریوهای معمولی را که در آن سواران بتوانند از یک تناسب جدید بهره مند شوند، بنویسند و سپس از پل دریک - متخصص بسیار با تجربه در Maison du Velo در Surrey خواسته اند تا نظریه را در مورد سه سواران دریایی خوک قرار دهند.
شما رشد کرده اید
اخبار بد: همه ما همیشه بزرگتر میشویم. خبر خوب: لازم نیست که سوار ما را متوقف کنیم و نه ما را آهسته (حداقل به طور چشمگیری).
برت می گوید: "دوچرخه سواری یکی از بهترین چیزهایی است که می توانید به سن پیری انجام دهید." "شما نمی بینید که بسیاری از 70 ساله ها ماراتن را اجرا می کنند، اما تعداد زیادی از دوچرخه سواران 70 ساله را مشاهده می کنید. هیچ نیروی غولپیکر درگیر در دوچرخه سواری وجود ندارد، بنابراین تعداد زیادی از مردم از آن به سوی ورزش های دیگر حرکت می کنند. »سواران قدیمی تر مجبور نیستند که هواپیما کمتری داشته باشند.
>>> در صورت تغییر بیش از 40 روش تغییر دوچرخه،
"رشد رو به رشد همیشه به این معنی نیست که دوچرخه سواری شما باید کمتر تهاجمی و یا کمتر عملکردی محور باشد،" برت ادامه می دهد. "اگر وقت خود را برای سازگاری با همسرتان در موقعیت خود قرار دهید، ممکن است حتی بتوانید تهاجمی تر داشته باشید. همانند هر چیز دیگری در دوچرخه سواری، هرچه بیشتر آن را انجام دهید، بهتر است که در آن باشید. »در حقیقت، چون زندگی حرفه ای تضعیف می شود، توجه به جزئیات در دوچرخه سواری می تواند افزایش یابد.
>>> اجازه ندهید که سن شما کم شود
"به عنوان مثال، کسی که نیمه رانندگی کرده است، زمان بیشتری برای دست کشیدن و کار اصلی در نظر گرفته شده است تا کسانی که 50 تا 60 ساعت در هفته در یک میز یا مسافرت کار می کنند. بیشترین بهره را از آن ببرید."
نسبت قدرت به وزن: وات در هر کیلوگرم توضیح داده شده و چگونگی افزایش شما
دوچرخه سواری هفتگی 19 فوریه 2019 10:00 صبح
1.6K
سهام
به استثنای اینکه فقط در سطوح مسطح پنکیک سوار می شوید، بهبود نسبت قدرت به وزن خود باید باشد
برچسب ها:
"نسبت قدرت به وزن" اغلب نقل قول نقل قول در دوچرخه سواری - به خصوص توسط دوچرخه سواران است که خود را در تلاش می کنند زمانی که زمین بالا می رود. این نیز یک فرمول است که بسیاری از متقاضیان گراند تور مقدار بسیار زیادی از اهمیت قرار داده است. اندرو هامیلتون به همین دلیل توضیح می دهد که چرا قدرت به وزن مهم است و چگونه می توانید خود را بهبود بخشد.
یکی از دوستانم یک روغن بنزین مشتاق است که اتومبیل را برای زندگی آماده می کند. او اغلب جوک می گوید: "پول نمی تواند شما را شادی بخراند، اما می تواند شما را اسب بخار بیشتری بخرد - و این همان چیزی است." به عنوان دوچرخه سواران، ما نمی توانیم قدرت بیشتری را اری کنیم - البته ما باید ماهیچه هایمان را آموزش دهیم و بدن برای تولید آن، و این آسان نیست. در حالی که بهبود تناسب اندام شما می تواند میزان قدرت را که ماهیچه ها می توانند تولید کنند، افزایش می دهد، فیزیولوژی بدن به این معنی است که محدودیت هایی را که می تواند به دست آورده شود به دست می آورد.
با این حال، خوشبختانه، مقدار مطلق قدرت در اختیار شما تنها عامل تعیین کننده عملکرد اکثر دوچرخه سواران نیست. مقدار جرمی که شما باید حرکت کنید - یعنی وزن بدن خود - نیز بسیار مهم است. این به این دلیل است که تسریع جرم یا جابجایی جرم در برابر نیروی جاذبه نیاز به قدرت دارد. به این ترتیب، به این معناست که اگر توده ای کمتری داشته باشیم، باید قدرت کمتری برای حرکت آن داشته باشید.
برای دوچرخه سواران که در جاده های کاملا صاف و صاف سوار نمی شوند (این همه ما پس از آن)، آنچه مهم است همان قدر که حداکثر توان خروجی شما، مقدار قدرت است که می تواند در رابطه با وزن بدن - قدرت به - نسبت وزن - معمولا در وات در کیلوگرم بیان می شود. برای اندازه گیری نسبت قدرت به وزن خود، حداکثر توان خروجی (در وات) را با توده بدن خود در کیلوگرم (کیلوگرم) تقسیم کنید. برای مثال، یک سوپرمارکت 80 کیلوگرمی با حداکثر قدرت خروجی پایدار 280 وات دارای نسبت قدرت به وزن 3.5 وات در هر کیلو است (معمولا به صورت 3.5 وات / کیلوگرم یا 3.5 وات کیلوگرم-1).
>>> آیا رژیم های غذایی می توانند برای دوچرخه سواری کار کنند؟
نسبت قدرت به وزن مهم است، زیرا پیش بینی خوبی از عملکرد است. دو دوچرخه سوار را دوچرخه سواری کنید: دوچرخه سوار A می تواند حداکثر توان خروجی 250 وات را حفظ کند در حالی که دوچرخه سوار B تنها 225 وات را مدیریت می کند. در یک مسیر کاملا تخت و صاف داخلی (جایی که گرانش یک مسئله نیست) ما با اطمینان می توان پیش بینی کرد که A سریعتر از B خواهد بود. در یک جاده ناهموار، با این حال، قدرت به وزن شروع می شود مهم است. اگر هر دو دوچرخه سوار وزن 80 کیلوگرمی داشته باشند، A همچنان سریعتر خواهد بود. اما اگر A وزن 80 کیلوگرم و B وزن 68 کیلوگرم باشد، نسبت قدرت به وزن دوچرخه سواری A 3.13W / kg است، در حالی که B دارای 3.31W / kg است. در یک جاده صاف، ممکن است در آن زیاد نباشد، اما به تپه ها سر بزنید و دوچرخه سوار ب بکشید.
جدول: نسبت قدرت به وزن / وات بر کیلوگرم برای طیف وسیعی از وزن سوار و خروجی های قدرت
120w 150w 180w 210w 240w 270w 300w 330w 360w 390w
45 کیلوگرم 2.7 3.3 4.0 4.7 5.3 6.0 6.7 7.3 8.0 8.7
50 کیلوگرم 2.4 3.0 3.6 4.2 4.8 5.4 6.0 6.6 7.2 7.8
55 کیلوگرم 2.2 2.7 3.3 3.8 4.4 4.9 5.4 6.0 6.5 7.1
60 کیلوگرم 2.0 2.5 3.0 3.5 4.0 4.5 5.0 5.5 6.0 6.5
65 کیلوگرم 1.8 2.3 2.8 3.2 3.7 4.1 4.6 5.0 5.5 6.0
70 کیلوگرم 1.7 2.1 2.6 3.0 3.4 3.8 4.3 4.7 5.1 5.6
75 کیلوگرم 1.6 2.0 2.4 2.8 3.2 3.6 3.0 4.4 4.8 5.2
80 کیلوگرم 1.5 1.9 2.2 2.6 3.0 3.4 3.8 4.1 4.5 4.9
85 کیلوگرم 1.4 1.8 2.1 2.5 2.8 3.2 3.5 3.9 4.2 4.6
90 کیلوگرم 1.3 1.7 2.0 2.3 2.7 3.0 3.3 3.7 4.0 4.3
95 کیلوگرم 1.2 1.6 1.9 2.2 2.5 2.8 3.2 3.8 3.8 4.1
درک نسبت قدرت به وزن / وات در هر کیلوگرم
از آنجا که نسبت قدرت به وزن با قدرت فرمول ساده (وات) و جرم (کیلوگرم) تعیین می شود، امیدوارم حتی بیشتر خوانندگان غیر ریاضی بتوانند درک کنند که سه راه برای افزایش نسبت قدرت به وزن شما وجود دارد:
در حالی که وزن خود را ثابت نگه دارید، قدرت خروجی خود را افزایش دهید
خروجی قدرت خود را ثابت نگه دارید در حالی که کاهش وزن خود را
رت خود را در حالی که همچنین کاهش وزن خود را.
همچنین به این نتیجه می رسد که اگر قدرت خروجی شما افزایش می یابد اما وزن شما نیز افزایش می یابد، نسبت قدرت به وزن شما ممکن است بهبود نیافته باشد. همانطور که در مورد دوچرخه سواران است که وزن کم دارند اما در قدرت حداکثر کاهش می یابد - چیزی که ما به آن بازگشت. جدول 1 ارتباطات قدرت، وزن و قدرت به وزن را با جزئیات بیشتری نشان می دهد. با نگاهی به جدول 1، متوجه می شوید که چگونه نسبت قدرت به وزن افزایش می یابد، به دلیل رت تولید و کاهش وزن بدن - یعنی بالاتر و به سمت راست در این جدول. همچنین توجه کنید که هر مقدار نسبت قدرت به وزن (ما 3W / kg برجسته) را می توان در خروجی قدرت مطلق بسیار پایین تر زمانی که جرم دنده کم است. به عنوان مثال، یک سوار 50 کیلوگرمی که تنها 150 وات در حال چرخش است، همان نسبت قدرت به وزن را به عنوان یک سوار 90 کیلوگرمی از 270 دور بریزد.
>>> چگونه چربی بخوریم تا صبح بخوابیم
در حال حاضر فرض کنید این سوارکار 90 کیلوگرمی نیاز به نسبت قدرت به وزن دارد. اگر 10 کیلوگرم (تا 80 کیلوگرم) تخلیه کند، نسبت قدرت به وزن از 3.0 به 3.4 وات / کیلوگرم می رسد - این یک پیشرفت بزرگتر از ماندن با همان وزن است و کار کردن در تناسب اندام هوازی برای افزایش توان خروجی به 300
منبع: www.cyclingweekly.com
خواب کافی برای اجرای بهینه ی تمرینات دوچرخه سواری ضروری است و کمبود خواب اثرات مخربی را در بدن شماخواهد داشت. برای رسیدن به اهداف خود در رقابتها ضروری است که بسیاری از نکات را مدنظر قرار دهید و مطمئن باشید که توانسته اید در طول روز میزان ویتامین کافی را به بدن خود برسانید تا خوابی مفید وکافی برای ترمیم فرایندهایی که در جسم شما در طول روز در تمرینات صورت میپذیرد داشته باشید.
دانشمندان خواب را در پنج مرحله طبقه بندی می کنند. مراحل یک و دو برای پایین آوردن فرکانس مغز سپری میشود و مراحل سه و چهار خواب عمیق است که بدن در حالت راحتی و خلاصی است در این مرحله هورمون های رشد(HGH) در حال ترمیم ماهیچه ها و استخوان ها می باشند، مرحله چهارم بصورت معمول بعد از 5 ساعت خواب شروع میشود. در مرحله پنجم، چشم با حرکت سریع (REM) همراه است. در واقع زمانیکه شبها خواب هستید خاطرات و فعالیت های صورت گرفته در حافظه شما مرور می شود. مغز مهارتها و خاطرات را در این مرحله مرور می کند و خود را برای شروع یک روز جدید آمـــاده می کند.
براساس مطالعاتی که در دانشگاه Stanfor در میان تیم دوچرخه سواران ن و مردان صورت گرفت اینگونه مشخص شد که ورزشکارانی که میزان خواب خود از 8 تا 10 ساعت در شبانه روز افزایش دادند بعد از 6 تا 7 هفته قدرت دوچرخه سواری آنها در هر 15 کیلومتر به میزان 15 ثانیه سریعتر شده بود و میزان واکنش آنها نیز سریعتر از قبل بوده است. این میزان پیشرفت باتوجه به گردش زمانی تعیین شده باعث رت در عملکردهای دوچرخه سواران شده و همین امر موجب برتری آنها گردید.
کمبود خواب می تواند باعث فقدان عملکردهای ماهیچه ها شود و شما را ازپیشرفت در مراحل بعدی منع کند. بسیاری عوامل در بدن شما بصورتی پایه هستند و نیازهای شما را برطرف می کنند مانند درجه حرارت ، نظم موجود، پوشش دهی انرژی و عملکردهای قلب، همه می توانند با داشتن خوابی مناسب و تمرکز بر فعالیت های مفید انعکاسی مناسب بر جای بگذارند و تاثیرات بسیاری داشته باشند. مطالعات نشان می دهند تاثیرات مخرب و متنوع موجود که در راستای فقدان خواب مفید بر جای می ماند باعث کاهش عملکردهای قلب شده، فشار خون را بالا می برد و باعث بوجود آمدن افسردگی و اضطراب می شود و حتی بروی متابولیسم قند خون نیز تاثیر می گذارد.
منبع: مجله دوچرخه
میشل آرتورس-برنان و کریس هاوندن آوریل 1، 2019 4:22 بعد از ظهر
56
سهام
فانتزی چالشی جدید؟ در اینجا چیزی است که شما باید در triathlon شروع کنید
Matt Bottrill قهرمان قهرمانی محسوب می شد، اما انتقال به تیم سه گانه. تصویر: اندی جونز
برچسب ها:
نژاد سه گانه سه رشته شامل شنا، دوچرخه سواری و دوچرخه سواری است. این یک ورزش استقامت است، با طیف گسترده ای از گزینه های از راه دور را انتخاب کنید.
شوخی طولانی که توسط قانون Velominati Rule 42 اصلاح شده است (نژاد دوچرخه سواری هرگز نباید قبل از شنا کردن و / یا دنبال آن یک پیاده روی باشد) ممکن است برخی از دوچرخه سواران را از ایده این ورزش سه جانبه بیرون بکشند. اما یک پیروزی فوق العاده بین triathlon و دوچرخه سواری وجود دارد و بسیاری از بهترین سواران یا از triathlon آمده و یا انتخاب شده اند که دست خود را به آن پس از ترک حرفه ای در دوچرخه.
نمونه هایی از سوارکاران که در سطح بالایی سه مسابقه را به ثبت رسانده اند، عبارتند از: اما پنلی، قهرمان مسابقات قهرمانی جهان، و مات Bottrill، قهرمان TT ملی سابق.
با مسابقات گروه های سنی (مثلا رویدادهای رقابتی بیشتر) در حال حاضر اجازه می دهد پیش نویس، یک شباهت حتی بیشتر وجود دارد، چون پای دوچرخه بسیار شبیه یک نژاد معیار است.
برخی از رویدادهای سه گانه اکنون پیش نویس قانونی هستند و پای دوچرخه بسیار شبیه یک نژاد است، اما اکثر آنها پیش نویس نیستند. تصویر: دنی نیکلسون، فلیکر رایج
برخی از رویدادهای سه گانه اکنون پیش نویس قانونی هستند و پای دوچرخه بسیار شبیه یک نژاد است، اما اکثر آنها پیش نویس نیستند. تصویر: دنی نیکلسون، فلیکر رایج
با این حال، اکثر triathlons، پیش نویس نیستند.
در حالی که ساختار گروه سنی فدراسیون بین المللی تریتلوون (BTF) - که در آن آماتورها برای رقابت در مسابقات ملی، اروپایی و جهانی - رقابت می کنند - می توانند ساختار و انگیزه ای شفاف برای triathletes رقابتی را ارائه دهند؛ تعداد زیادی از رقبا از این امر لذت می برند.
آموزش سه گانه متنوع است و اغلب در گروه ها تکمیل می شود - مشارکت انگیزه ای برای کسانی که به دنبال آمادگی و اعتماد به نفس از طریق مسابقه هستند انگیزه ایجاد می کند.
فاصله مسابقات سه گانه
سه تایی شامل یک شنا، دوچرخه و دویدن است. همچنین Aquathlons (شنا و اجرا) و Duathlons (اجرا، دوچرخه، اجرا) وجود دارد. اما اجازه دهید تمرکز ما بر سه گزینه ورزشی باشد.
فاصله ها می توانند با این وجود - طبقه بندی های سنتی عبارتند از:
اجرای دوچرخه سواری
سه تایی 500 متر سوار با سرعت 10 کیلومتر مربع 2.5 کیلومتر
طرابلس سه گانه 750 متری 20km 5km
استاندارد / المپیک فاصله triathlon 1.5km 40km 10km
فاصله 70.3 / متوسط / نیمه Ironman 1.9km 90km 21.9km
Triathlon Ironman 3.9km 180km 42km (marathon)
آموزش سه گانه
فاصله های بالا نشان دهنده شش نژاد فوق العاده متفاوت هستند.
کسی که برای یک triathlon sprint تمرین می کند برنامه زمانی بسیار متفاوت است که در مقایسه با یک ورزشکار برای یک رویداد Ironman.
با این حال، تمام نژادهای سه گانه، وقایع استقامتی هستند. ورزشکاران بر بهبود توانایی آنها در حفظ شدت نسبتا شدید برای مدت زمان طولانی تمرکز خواهند کرد. در حالت ایده آل، شما می خواهید که از منطقه ای که باید در آن مسابقه صحبت کنید، کار کنید - سپس فیزیولوژی را با تکمیل جلسات با فواصل بالای آن برای مدت کوتاهی تربیت کنید.
>>> مناطق آموزشی: آنچه آنها هستند و چگونه از آنها استفاده کنید
به غیر از این، مشکلی است که در مورد شدت ها، جلسات، حجم و بازیابی بدون مشخص کردن فاصله رویدادهای مورد نظر توصیه شود.
با این حال، برخی از ملاحظات کلیدی در همه مسافت ها وجود دارد .
آموزش سه گانه شنا
هنگامی که به شنا می آید، فرم مناسب بسیار مهم است. شما می توانید بهترین تناسب دنیا را داشته باشید و بسیار کندتر از کسی است که به سختی آموزش می دهد اما فرم بی عیب و نقص دارد. اگر شما به شنا کردن جدید هستید، توصیه می شود که شما در برخی از جلسات مربیگری شرکت کنید - در یک باشگاه شنا یا باشگاه سه گانه یا 1 در 1 در یک مرکز تفریحی.
triathlon
تمرین دید و تهیه پیش نویس به همراه برخورد خلع سلاح آب باز برای موفقیت سه گانه (Photo: Flickr / Ian Robertson)
برخی از رویدادهای کوتاهتر از استخر شنا برای مسابقه استفاده می کنند. در این مورد، چرخش چرخش مجاز نیست - فقط لمس می شود. شما به طور عمده در جهت سرعت بذر می شوید، اما اگر شما نیاز به عبور از کسی در مسابقات دارید، فقط انگشتان دست خود را ضربه بزنید.
در موارد دیگر، شنا در آب آزاد است. در این موارد پیش نویس تفاوت زیادی را ایجاد می کند - بنابراین شما می خواهید تمرین کنید که بتوانید به شناگر سریع بچرخید و در آنجا بمانید. شروع اغلب به عنوان یک ماشین لباسشویی توصیف می شود - و ممکن است دو نژاد برای این که به آن بپردازند، و همچنین سرد که می تواند برخی از انعطاف پذیری را.
در یک رویداد آب آزاد، شما نیاز به 'دید' - به عنوان مثال اطمینان حاصل کنید که شما شنا در جهت درست است. بنابراین این کار را با هدف قرار دادن شناور در یک دریاچه یا دره دریا انجام دهید. شما به احتمال زیاد لباس پوشیدنی دارید، به این معنی که پای شما بیشتر شناور است و بنابراین
https://www.cyclingweekly.com/
ما دوچرخه سواران هستیم، و به همین دلیل بسیار آسان است که برای یک دوچرخه دیگر به مجموعه اضافه کنیم، اما یک دوچرخه زمستانی اختصاصی لوکس است که واقعا می توانید بدون آن کار کنید؟ یا ضرورت دارد؟
دوچرخه زمستانی چیست؟
به سادگی، دوچرخه زمستانی یک "دوم" (یا سوم یا چهارم .)، دوچرخه نسبتا ارزان قیمت است که شما به طور معناداری در فصل زمستان سوار می شوید (شما آن را نمی بینید، آیا شما).
>>> بهترین دوچرخه های زمستانی 2019
به طور معمول، هر چند، آن را کمی بیشتر از آن است که باید باشد را برای سوار زمستان مجهز به: ترمز دیسکی در حال تبدیل شدن تقریبا باید، و mudguards، ارزان / چرخ های قدیمی و لاستیک پهن تر از همه چیزهایی است که به طور منظم توسط کاربران دوچرخه زمستان نصب می باشد.
شما همچنین می توانید یک پمپ نصب شده بر روی قاب را برای مقابله با پانچ های اجتناب ناپذیر، بسته بندی زین برای لوله های بیرونی / لباس و البته مجموعه ای مناسب از چراغ ها استفاده کنید. همه چیزهای عقل سلیم
>>> هفت مورد از بهترین ها: بستن گلبرگ ها
البته شما تنها می توانید یک دوچرخه داشته باشید و همه این موارد را در زمستان قرار دهید، اما به طور مداوم در حال تغییر و تعویض بخش هایی است که در حین رانندگی فقط می توانید هواپیما را درگیر کنید.
دوچرخه سواری شما در شرایط آب و هوایی نازک تر نیز سایش بیشتری خواهد داشت و به همین دلیل است که بهترین دوچرخه خود را از بدترین حالت حفظ می کند.
چرا یک دوچرخه زمستانی دارید؟
تصویر: https://keyassets.timeincuk.net/inspirewp/live/wp-content/uploads/sites/2/2014/12/winter-bike-IMG_1067.jpg
دوچرخه زمستان-IMG_1067
یک دوچرخه زمستانی: قاب آلیاژی. بررسی. خفاش ها بررسی. چراغ بررسی. خاک بررسی.
ما قصد داریم در اینجا فرض کنیم که شما در ماه دسامبر و مارس (یا اکتبر و آوریل، به عنوان مثال بیشتر از زمستان) در خواب زمستانی نخواهید بود و شما قصد دارید در حال سوار شدن باشید. این در دنیای واقعی سوار است، نه در یک مربی توربو در انبار
زمستان اوضاع نامناسب را به همراه می آورد و در بریتانیا نیز به معنی گل، نمک و چاله ها می باشد. یک دوچرخه می تواند به سرعت در یک فیلم سیاه و سفید از چروک خورنده پوشانده شود که می تواند بر روی چرخ دنده، سطح ترمز و قاب خود تاثیر بگذارد، به جز اینکه شما نیز از خاکستر پاشید. پایین مایع در سوارهای طولانی و زمستانی همسایه ای بزرگ نیست.
>>> دوچرخه سواری در باران: چگونه برای زنده ماندن آن
زمستان در دوچرخه ها سخت است و هیچ چیز بدتر از تماشای غرور و پشیمانی 3،000 پوند شما نیست. با این وجود شما مجبور نیستید از زمستان استفاده کنید. یک تابستان بریتانیایی می تواند به همان اندازه مرطوب و سرد باشد، بنابراین بیشتر به عنوان دوچرخه "شرایط بد" فکر کنید.
سازمان دیده بان: راهنمای ار به لباس زمستانه
بهترین نوع دوچرخه چیست؟
دوچرخه های زمستانی واقعا می تواند هر چیزی باشد: دوچرخه سواری قدیمی شما، دوچرخه cyclocross، و یا حتی یک دوچرخه کوهستان. دوچرخه های ماجراجویی و شن در حال تبدیل شدن به طور فزاینده ای هستند که به لطف تایرهای وسیع و ترمزهای دیسک آنها به وجود می آیند.
البته، شما نیازی به ساخت یک جدید زمستانی نداشته باشید: بسیاری از افراد وقتی دوچرخه قدیمی خود را می بینند، به دوچرخه زمستانی خود می پیوندند.
دوچرخه های زمستانی به طور سنتی دارای یک فلز، به جای فیبر کربن، فریم با بسیاری از مردم هنوز قسم خوردن فولاد. اگر شما از جدید اری می کنید احتمالا دوچرخه آلومینیومی را انتخاب می کنید.
البته شما می توانید یک دوچرخه فیبر کربن استفاده کنید، اما اینها تمایل دارند گرانتر شوند و شما نمی خواهید آنها را همه گل و لای بپوشانید.
>>> تست دوچرخه: آلومینیوم، فولاد، کربن یا تیتانیوم؟
این یک انتخاب است که به ناچار ممکن است به بودجه شما برسد، اما شما می توانید یک دستگاه زمستانی مناسب را از جدید برای 400- 500 پوند جمع آوری کنید، و اگر کمتر از آن استفاده کنید، دست دوم خواهید بود.
دوچرخه زمستان-IMG_1072
برای نگهداری مناسب برای لاستیک های وسیع تر مراقب باشید
در دوچرخه زمستانی چه باید بکنم؟
ما در حال حاضر به ذکر است که اتصالات از mudguards ضروری است - آنها نه تنها متوقف کردن شما خیس، اما آنها نیز خواهد شد هر کسی سوار با شما از اسپری خود را در رنج را متوقف کند، و کاهش گرد و خاک پاشیدن در سراسر اجزای موتورسیکلت می باشد.
به منظور تطبیق گلدان ها، شما نیاز به یک دوچرخه با نگهداری برای آنها دارید - پس مطمئن شوید که فضای کافی برای آنها مناسب است.
اگر شما برای گارد محافظ ها نیاز دارید که با پیچ و مهره را به قاب بچرخانید، بررسی کنید که قاب اصلی شما این سوراخ پیچ است - اکثر فریم های کربن فیبر نباشد.
>>> تایر دوچرخه زمستانی: راهنمای ار
به طور مساوی، اگر شما قصد دارید به لاستیک 28mm (یا بیشتر) بپردازید، اطمینان حاصل کنید که ترخیص کالا از گمرک به اندازه کافی برای آنها مناسب است.
ایده خوبی است که سعی کنید تکرار موقعیت دوچرخه سواری در دوچرخه های جاده ای خود را انجام دهید، بنابراین مقایسه دوچرخه های خود را تنظیم کنید یا ممکن است این دو خودرو را از بین ببرید.
دیسک ترمز
دوچرخه سواری دیسک ترمز در حال افزایش است محبوبیت. آنها در حال حاضر در قیمت های پایین تر از سال های گذشته ظاهر می شوند، در واقع برخی از خانواده های مدل اکنون تنها ترمز دیسک هستند. 19
ترمزهای اطمینان بیشتری، به خصوص در مرطوب، ترمزهای دیسک را انتخاب خوبی در دوچرخه زمستانی می کنند.
>>> دیسک ترمز: همه چیز شما باید بدانید
از بین بردن کلاپیر استاندارد لبه نیز به این معنی است که احتمال دارد که ترخیص بیشتری برای کسانی که باید گل گارد.
در این سال، دوچرخه سواری من برای اولین بار در کریسمس سوار می شود. خوب، فقط اگر باران، باران یا یخی نیست. و هیچ راهی در جهنم وجود ندارد که من توربو یا غلطک را لمس کنم.
دلیل؟ به سادگی، روزی که کریسمس در سال جاری تاس است، بدان معنی است که من در خانه خواهم بود و نه از دوره جشن برای گشت زنی در بزرگراههای انگلستان (و ولز) استفاده خواهم کرد.
من برای یک لحظه باور ندارم که یک چرخش آسان در 25 دسامبر به هیچ وجه بر نژاد من تاثیر نخواهد گذاشت در سال 2019. من یک سوار آماتور هستم، دستاورد های حاشیه ای ما نیستند. اما من واقعا دوست دارم دوچرخه سواری کنم، بنابراین می توانم آن را در یک روز نادری انجام دهم، وقتی که جاده ها تقریبا خالی هستند، اما برای واکرهای خندان و شاید باقی مانده های سورتمه و گوزن های شمالی.
با این حال، بسیاری از کت و شلوار و کریسمس سوار شده اند. آیا این فداکاری است؟ آیا خودخواهانه است؟ تا حدودی بی معنی است؟
یک روز بهبودی به سادگی می تواند به راحتی به فضا در تقویم منتقل شود که کیت خیابان و روز سخنرانی ملکه را نشان می دهد، و در عین حال، در حالیکه جهان روی مبل می خوابانده است، به شدت محکم است.
ما از جوانب مثبت خواسته بودیم که آنها را انجام می دادند و از بهترین مربیان مشاوره می گرفتند .
بهترین سواران چه کار می کنند؟
تیفانی کرومول کابول ها را می کشد تصویر: Luc Claessen / Stringer از طریق گتی ایماژ
دوچرخه سواران حرفه ای مقدار زیادی از دوچرخه سواری را صرف می کنند - و در عین حال اکثریت قریب به اتفاق در روز کریسمس نیازی به انجام کار روزانه ندارند.
تیفانی کرمول، Canyon-SRAM به ما گفت که او یک چرخش آسان دارد، که روز قبل از حماسه بازی کند.
"کریسمس سال جاری مربی من خوب بوده است و فقط در یک ساعت بازیابی بازی قرار داده است. سوار بر اسب سوار می شود که مورد نیاز است.
"من در آدلاید هستم و ما یک حماسه کریسمس سوار است که تبدیل به سنت شده است - 200 کیلومتر سوار از شهر به ساحل جنوبی و بازگشت دوباره.
"بعد از آن صبح روز بعد، یک روز صبح آسان است که سوار شید. اغلب یک زن و شوهر از کافه در ساحل باز هستند، بنابراین این یک راه عالی برای شروع روز است. سپس به طور معمول من فقط یک ناهار کریسمس با خانواده ام دارم. هیچ چیز دیوانه ای نیست من فقط از جشن ها لذت می برم. "
سوار بریتانیایی آلیس بارنز از یک خانواده محور دوچرخه سواری می آید و معمولا خارج می شود - اما گفت: "به طور سنتی اگر من در خانه هستم، پس بله دوست دارم سوار شوم. اما این سال من در روز کریسمس پدر و مادر من نیستم، بنابراین من در دوچرخه نیستم. "
Yanto Barker با وجود بازنشستگی هنوز از دست می رود
Yanto Barker، پیشگام بریتانیایی پیشین، حتی در دوران بازنشستگی هم نیست.
"من همیشه در روز کریسمس آموزش دیده ام. معمولا بین 1h30 و 2h30. چند تا از آنها برای اولین بار بعد از چند ساعت و سپس برای ناهار به خانه می آیند، من هم اکنون می توانم صادقانه بگویم اگر می توانم از آن عبور کنم. او گفت: "واقعا کمک می کند تا از ناهار کریسمس من لذت ببرم و به من کمک کنم احساس کنم که من آن را به دست آورده ام."
"پیش از این هرگز مسئله ای پیش نیامده بود، همه می دانستند که تمرینات من برای اولین بار در زمانی که من یک طرفدار بودم، پس از آن بچه ها را نداشتم، بنابراین اکنون متفاوت است. من باید سخت کار کنم تا مذاکره کنم، اما در مذاکره بسیار خوب هستم، اما هنوز هم اتفاق می افتد. "
این فقط جوانب مثبت نیست. سواران آماتور نیز در آن هستند - هرچند برای کسانی که در زمان کوتاه تمرکز قابل توجهی روی شدت وجود دارد.
کامرون فریزر از تیم نژاد نون-سیگما ورزشی-لندن به ما گفت: "در روز کریسمس خودم و چند تن از هم تیمی هایم میروند یا در حال رفتن به جاده یا پریدن در Zwift در سراسر کشور به منظور تثبیت برای مسابقات لیگ زمستان که در سراسر جاده خارج از فصل اجرا می شود. "
البته، تیم دارای فهرستی است که شامل یک سوار سابق UCI قاره ای، بریتانیا Land Speed Record Holder و National Champions Championship است، اما هنوز هم تمام کارکنان تمام وقت در کنار دوچرخه سواری هستند.
"به دلایل روشن برای حفظ شدت در طول دوره جشن و همچنین ایجاد اشتها خوب قبل از کریسمس شام وجود دارد، اما همچنین زمان خوبی برای رفتن به دوچرخه و نگه داشتن سر تازه. فریزر گفت: جاده ها اغلب بسیار خالی هستند.
مربیان چه می گویند؟
به همین دلیل است که سواران فکر می کنند، اما بسیاری از آنها عروسک های برنامه آموزشی هستند - در مورد کسانی که رشته ها را می کشند؟
یان واتسون (coachwatto.com)، مربی واجد شرایط بودن دوچرخه سواری بریتانیا می گوید: سوارکاری کریسمس "چیز بدی برای انجام دادن نیست"، اما تاکید می کند که ما باید راحت یک روز را نیز داشته باشیم.
"بیرون رفتن برای چرخش زودهنگام برای خروج از خانه و شام کریسمس خود را به دست آورید، خوب است و کار بدی نیست. مطمئنا وقتی که فکر می کنید دیگران نتوانند تمرین ذهنی خود را از دست می دهند، می توانند به شما کمک کنند. این می تواند شما را به یک قدم جلوتر از بازی تبدیل کند. "
"با این حال، تنها یک روز است، و فصل [جاده] هنوز راه خوبی است. زمان زیادی برای گرفتن برخی از آموزش های کافی وجود دارد و شما برای آموزش غیرممکن نمی شوید.
"به عنوان دوچرخه سواران، ما صرف وقت زیادی برای ورزش میکنیم، صرف نظر از سطح سواری ما، گاهی اوقات به خاطر قربانی بودن زمان خانواده و دوست ما. این یک روز است که شما می توانید برخی از زمان را به آنها بدهید. "
اگر شما نمی توانید بیرون بیایید و خانواده و دوستانتان را ناراحت نکنید، پیشنهاد می کند که برنامه خود را برای حرکت یک روز استراحت در نظر بگیرید.
https://www.cyclingweekly.com/
هنگامی که بیش از یک ماه مشاهده می شود ، سرعت متوسط شما می تواند در مورد چگونگی پیشرفت شما به عنوان یک دوچرخه سوار بسیار به شما بگوید. در اینجا چند نکته برتر برای معنی متوسط خود به نظر می رسد
هانا رینولدز
12 مه 2019 ساعت 2:20 بعد از ظهر
آموزش ورزشی
عکس های روپرت فاولر ، گرانت رابینسون ، اندی جونز
این یک نیاز طبیعی است به محض اینکه پدال دوچرخه را شروع کردید تا تعجب کنید که چقدر سریع می روید. یک کامپیوتر ساده دوچرخه به شما امکان می دهد حداکثر ، جریان و میانگین سرعت خود را برای هر بار سوار مشاهده کنید. وقتی این اطلاعات را پیدا کردید ، سوالات شروع به چرخش می کنند - چگونه می توانم با سایر سواران مقایسه کنم؟ چقدر سریعتر می توانم بروم؟ نگه داشتن چشم به طور متوسط ، شاخص خوبی از تناسب اندام و پیشرفت شماست.
>>> سوار و مسابقه باهوش تر: مهارت ها را برای ایمن ماندن در دسته بهبود دهید
ما به چند روش رسیده ایم که می توانید بلافاصله سریعتر بروید و چند مورد که نیاز به تمرین و صبر بیشتری دارند. سرعت شروع شما هر چه باشد ، این نکات را دنبال کنید تا میانگین افزایش خود را مشاهده کنید.
اول - میانگین دوچرخه سوار جاده با چه سرعتی سوار می شود؟
این یک سؤال واقعاً دشوار است که باید به آن پاسخ دهید - این بستگی به جایی دارد که شما زندگی می کنید (آیا تپه ای است؟ بادی؟) ، و البته تناسب اندام سطح پایه شما تأثیر خواهد گذاشت. با این حال ، این سوالی است که بسیاری از مبتدیان از آن می پرسند.
برای ی کنجکاوی ، پاسخ این است که طبق داده های Strava ، میانگین دوچرخه سوار نر انگلیس با سرعت متوسط 25.61 کیلومتر در ساعت (15.9 مایل در ساعت) سوار می شود ، در حالی که میانگین ن انگلیس 19.84 کیلومتر در ساعت (12.32 مایل در ساعت) است.
در مقایسه با سایر نقاط جهان ، دوچرخهسواران انگلیس بسیار خوب عمل می کنند. سریعترین موتورسواران در هلند هستند که مردان به طور متوسط 26.92 کیلومتر در ساعت (16.72 مایل در ساعت) و خانمها 21.36 کیلومتر در ساعت (13.27 مایل در ساعت) دارند.
در اینجا اعداد برای کمک به شما در نحوه مقایسه…
کشور سرعت متوسط مرد کشور سرعت متوسط زن
هلند 26.92 کیلومتر در ساعت هلند 21.36 کیلومتر در ساعت
انگلیس 25.61 کیلومتر در ساعت فرانسه 20.74 کیلومتر در ساعت
فرانسه 24.36 کیلومتر در ساعت ایالات متحده 20.51 کیلومتر در ساعت
ایالات متحده 24.35 کیلومتر در ساعت آلمان 19.94 کیلومتر در ساعت
آلمان 23.28 کیلومتر در ساعت اسپانیا 19.86 کیلومتر در ساعت
اسپانیا 22.31 کیلومتر در ساعت انگلیس 19.84 کیلومتر در ساعت
می خواهید میانگین خود را بهبود ببخشید؟ در اینجا نکات ما .
1 آرنج را خم کنید و بکشید
بزرگترین چیزی که باعث کاهش سرعت چرخه شما می شود مقاومت در برابر باد است. بسیاری از این نکات مربوط به راههایی برای کاهش ناحیه جلویی و کشیدن شما است ، بنابراین شما راحت تر می توانید از طریق باد برید.
ساده ترین از همه این است که موقعیت بدن خود را بر روی دوچرخه کمی پایین بیاورید. به جای اینکه مستقیم در زین بنشینید و باد زیادی به خود بکشید ، سعی کنید بدن خود را با خم شدن و خم شدن در آرنج ها به میله ها نزدیک کنید. بلافاصله تفاوت ایجاد خواهید کرد.
2 به موسیقی گوش دهید
این یک مشکل پیچیده است زیرا در اینجا در Cycle Weekly فکر می کنیم شما نیاز به حواس خود دارید تا با خیال راحت به چرخه خود بپردازید و اینکه سوار شدن با موسیقی توانایی شما در شنیدن ترافیک اطراف شما را کاهش می دهد. با این حال ، استاندارد آموزش ملی چرخه در گذشته توصیه کرده است که در گذشته آن را امتحان کنید ، بنابراین از نیاز به چک کردن شانه خود در فواصل مکرر آگاه شوید - چیزی که وقتی سواران فکر می کنند می توانند ماشین را بشنوند ، آگاه می شوند. همچنین چندین مارک هدفون در خارج وجود دارد که قول می دهند صدای خارج از منزل نیز پخش شود.
در کنار ایمنی ، تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهد گوش دادن به موسیقی با سرعت بالا ، سطح بالایی از سطح تلاش شما را کاهش می دهد. دکتر Costas Karageorghis ، محقق روانشناسی ورزشی ، می گوید: دلیل این امر این است که موسیقی موسیقی علائم مربوط به خستگی مانند ریه های سوزش ، ضربان قلب و اسید لاکتیک در عضلات را مسدود می کند. این می تواند درک ما از تلاش را تا 10 درصد کاهش دهد. "
شما حتی نمی توانید متوجه شوید که پدال را سخت تر خواهید کرد. استفاده از موسیقی که ضرب و شتم شبیه به چرخه مطلوب دوچرخه سواری دارد به شما کمک می کند اگر بتوانید کادر خود را با ریتم مطابقت دهید سریعتر پدال بزنید.
اگر نمی خواهید وقتی در جاده هستید به سیستم وصل شوید ، می توانید هنگام دوچرخه سواری در داخل خانه این کار را انجام دهید - و با چند جلسه آموزش ساختاری مزایا را به دست آورید.
3 با دیگران سوار شوید
از طریق و خاموش کردن بسیار سریعتر از سوار شدن بر روی خودتان است. عکس: دانیل گولد
ممکن است این تقلب را در نظر بگیرید اما سوار شدن با افراد دیگر سرعت متوسط شما را از چند طریق افزایش می دهد. اولا اگر شما آن را به نوبه خود سوار در جلو و به اشتراک گذاری کار برش از طریق باد شما به عنوان یک گروه سریعتر از خود سفر خواهید کرد. رانندگی با دیگران همچنین شما را برای بالا بردن سطح تلاش خود تشویق می کند ، تلاش می کنید کمی بیشتر از آنچه که در ادامه با دیگران در ارتباط هستید باشید ، به شما کمک خواهد کرد که میانگین خود را نه تنها در آن سوار کنید بلکه به ایجاد تناسب اندام خود برای مسابقات آینده کمک خواهید کرد.
با شرکت خواهر ما ، رویدادهای دوچرخه سواری در انگلستان ، ورزشی وارد کنید. علامت گذاری به راه ، ایستگاه های خوراک ، پشتیبانی مکانیکی و انگیزه دیگران در اطراف شما. وقایع را اینجا ببینید.
4 لاستیک های خود را پمپ کنید
لاستیک های با تورم صحیح سریعتر می چرخند. شما باید فشار تایرهای خود را قبل از هر بار سوار بودن بررسی کنید زیرا تغییر دما و اندک هوا می تواند به معنای نرم بودن آنها باشد بدون اینکه لزوماً سوراخ شود. دیوار جانبی یو را بررسی کنید
به راحتی می توانید هنگام سوار شدن به عادت استفاده از همان مسیرهای قدیمی استفاده کنید. بیشتر اوقات ، این خوب است: خوب است که به جاده های آشنا که خوب می شناسید ، بچسبانید ، بدون اینکه نگرانی در مورد گم شدن داشته باشید یا ناگهان خود را در مقابل یک صعود 20 درصدی قرار دهید که شما از آن چیزی نمی دانید.
با این حال ، خوب است که مکان های جدید را کشف کنید ، و سوارکاری خود را تازه نگه دارید. هیچ چیز بهتر از پیش بینی سوار شدن به یک مسیر جدید عالی برای ایجاد انگیزه شما نیست.
پرچم تبلیغاتی ورزشی UKCE
پیدا کردن مکان های جدید برای سوار شدن همیشه آسان نیست ، بنابراین ما هفت راه را برای شما و دوچرخه خود گرد هم می آوریم که می تواند مسیر جدیدی را به آتش بکشد.
1. یک جاده جانبی ناآشنا را طی کنید
دوچرخه سواری هفتگی Arrow Sportive
از مسیر مورد ضرب و شتم بروید و می توانید جاده های جدید و فوق العاده ای برای سوار شدن پیدا کنید
شاید بدیهی ترین حرف برای گفتن به نظر برسد ، اما چرا یک جاده جانبی را که هرگز به جای شخم زدن در مسیر معمولی خود نرفتید ، کاوش نکردید.
احتمال وجود دارد ، جاده ها و خطوط سواری شما با خطوط انشعاب از آنها پر شود. برخی از آنها به وضوح با توجه به مقصد مورد نظر خود ثبت نام کرده اند ، و بعضی دیگر نیستند.
ادامه دهید ، خطرات خود را انجام دهید و به اکتشاف آنچه در آن پایین است ، بپیچید.
>>> این راه را نکنید! وقتی دوچرخه سواران به AWOL می روند
بدترین چیزی که می تواند رخ دهد این است که شما باید در بعضی مواقع به عقب برگردید ، اما هیچ چیزی به دست نیاورد. اگرچه می توانید نقشه ها را بررسی کنید و عکس های هوایی را به صورت آنلاین مطالعه کنید ، اما نمی توانید تا زمانی که در دو چرخ پایین آن را پیموده اید ، بگویید که در جایی شبیه است.
2. با استفاده از نمای خیابان Google Street ، منطقه محلی خود را کاوش کنید
اگرچه ما گفتیم که هیچ چیزی برای چک کردن افراد در جاده ها سوار نمی شود ، اما بهترین چیز قطعاً نمای خیابان Google Street است. برای کسانی که شما با این سرویس ناآشنا هستید ، این بخشی از Google Maps است که می توانید از اکثر قریب به اتفاق جاده های انگلیس ، یک عکس عکاسی در سطح خیابان بگیرید.
همچنین می توانید با کلیک کردن بر روی پیکان های روی صفحه ، یک سفر مجازی به سمت جاده های پایین بروید. به عنوان راهی برای "دیدن" مسیر قبل از امتحان کردن ، چگونه فوق العاده است. اگرچه عکس ها راهی برای پنهان کردن چگونگی تپه های شیب دار دارند.
3. نگاهی به مسیرهای سواران محلی در Strava
نقشه Strava
به مسیر دوچرخه سواری محلی از طریق وب سایت دوچرخه سواری و دویدن Strava نگاهی بیندازید
وب سایت Riding logging and مقایسه Strava مکانی عالی برای دیدن مسیرهایی است که سواران محلی در منطقه شما در آن قرار دارند.
با نگاهی به تابلوهای بخش های محلی Strava می توانید با نگاهی به تابلوهای اصلی محلی Strava ایده خوبی کسب کنید که سواران معمولاً در محله شما هستند. روی نامهای سوار کلیک کنید و ببینید که چگونه آنها به آن بخش و از آن قسمت رسیده اند.
>>> بخش های زنده Strava به آیفون و اندروید ارائه می شوند
این ممکن است احساس کند که شما در حال مسافرت با آنها هستید ، اما آنها هرگز نمی دانند و شما با ایده های خوبی کنار خواهید رفت. در صورت داشتن رایانه GPS ، می توانید نقشه های دیجیتال مسیرها را با سایر موتورسواران به اشتراک بگذارید ، که می توانید در رایانه GPS خود بارگیری کنید تا هنگام سوار شدن مسیرهای لازم را به شما ارائه دهیم.
3-تکنیک خود را ارتقا دهید
هم‌زمان با ارتقای مهارت‌های خود در جلسات منظم تمرینی، کوشش کنید با تکنیک‌های غیرجسمانی در رکاب زدن‌های عمومی انس بگیرید. یک شیب طولانی در معرض باد را پیدا کنید و زمان خودتان را در چند دور پایین آمدن از آن محاسبه کنید. تمرین کنید که چه زمانی باید ترمزها را رها کنید، چگونه به گوشه‌ها بروید و یاد بگیرید چه زمانی باید دوباره پا زدن را شروع کنید. این تمرین مستلزم احتیاط زیادی است و آن را همواره با یک همراه و در جاده‌های خلوت انجام دهید و زمانی را انتخاب کنید که به‌راحتی بتوانید هر وسیله‌ای که نزدیک میشود، را ببینید. از یاد نبرید که صعود کند در مسیر سربالایی را می‌توانید با بازگشت سریع از شیب جبران کنید.
خوابیدن در باد یک گروه (پناه گرفتن از وزش باد)، مقدار بسیار زیادی از توان پاهای شما را حفظ می‌کند و خستگی شما را به تعویق می‌اندازد، اما این کار به‌راحتی حاصل نمی‌شود. برای این کار تکنیک‌هایی وجود دارند که مستلزم آموزش هستند؛ بنابراین، با یک گروه حرفه ای و در مسیرهای محلی تمرین کنید. پس، هر چقدر بتوانید نزدیک به یک گروه رکاب بزنید و در باد آن باشید، می‌توانید زمان کمتری را از دست دهید.
وقتی بدن کربوهیدرات‌ها را برای سوخت استفاده می‌کند، باعث تولید اسید لاکتیک در خون میشود و عملکرد عضلات را تحت تأثیر قرار می‌دهد. تمام آنچه باید بدانید نقطه‌ای است که اسید لاکتیک سریعتر ترشح می‌کند و شما باید با بالا بردن آستانه لاکتاک خود آن را تعدیل کنید و بالا بردن این آستانه به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری فشار را تحمل کنید. تمرین برای وارد کردن بیشترین مقدار نیرو و نیز افزایش استقامت، اهمیت فراوانی دارد.
استراحت کافی داشته باشید
زمانی که دوچرخه‌سواری میکنید متناسب و آماده نمی‌شوید، وقتی این اتفاق می‌افتد که استراحت میکنید و این بهترین دلیلی است که حداقل یک روز در هفته یا حتی بیشتر استراحت کنید. اگر در یک ماه خیلی به خودتان فشار آوردید، باید یک هفته تمرین سبک انجام دهید.
سه سال پیش تلویزیون جسارت گای مارتین رکورد جدیدی را برای دوچرخه سواری طولانی ترین بزرگراه بیابانی جهان تعیین کرد. وی در مدت زمان 28 ساعت و 17 دقیقه 340 مایل از کویر تاکلامکان در شمال غربی چین - AKA "صحرای مرگ" را کلیک کرد.
جاناتان پارکر در خانه نشسته و در حال تماشای خانه با خود فکر می کرد ، "من می خواهم یک شکاف در این مورد داشته باشم."
درست یک ماه زودتر ، پارکر از زمان لندن به پاریس در رکورد جهانی 12 ساعت و 31 دقیقه (از جمله گذرگاه 5 ساعته کشتی) پرواز کرده بود.
>>> کارآزمایی های دوچرخه سواری: نحوه شروع کار
او گفت: "شکستن این رکورد وسیله ای برای پایان دادن به پول برای دوچرخه سواران مبارز با سرطان بود." او از طریق تلفن از خانه اش در قطر به من می گوید: "و این بار همین بود: من می دانستم که اگر می خواهم زیاد جمع کنم از پول ، من باید کاری بزرگ انجام دهم. "
اعطا می شود ، این خیلی بزرگتر از توقف دوچرخه سواری در سراسر کویر در حال تغییر ماسه به اندازه آلمان نیست.
چرم سریع شما را چقدر سریعتر می کند؟
پارکر 44 ساله است و دارای palmarès سه گانه زمان قابل قبول است: او در مسابقات قهرمانی چند رده سنی پیروز شده و به 10 نفر برتر در مسابقات ملی 50 ‘و 100‘ رسیده است. او قبل از عزیمت به خاورمیانه دو سال پیش ، او مردی بود که در TT های باز در کنت کتک زد. اما سوار شدن به صدها مایل بدون توقف در یک صحرا به او نیاز دارد تا بتواند در اعماق استقامت جدید پیشرفت کند - در حالی که در گرمای شدید قطر تمرین می کند.
"من ساعت 3 صبح بیرون می رفتم و در تاریکی سوار می شدم که سعی می کردم سوار شش ساعت شوم. من تا هشت لیتر آب می نوشم اما هنوز دو یا سه کیلو عرق را از دست می دهم. "
>>> هیدراتاسیون دوچرخه توضیح داد
در بزرگراه کویر چین ، در شرایط خنک تر ، سوخت گیری یک نبرد دوباره پر کننده تر خواهد بود.
"من می دانستم که باید 850 کیلو کالری در ساعت را با قدرت هدف خود بسوزانم ، اما فقط قادر هستم 360 کیلو کالری در ساعت را در کربوهیدرات ها بگیرم. این بدان معناست که برای استفاده از ذخایر چربی بدن ، باید کارایی متابولیک خود را بهبود بخشم. "
>>> نحوه آموزش با کنتور برق
اوایل بهار سال 2019 ، پارکر یک تیم پشتیبانی - دوست شین گویان را به عنوان راننده ، به علاوه دو راهنمای محلی - استخدام کرده بود و او احساس آمادگی می کرد. او می گوید: "یک نشانگر اصلی برای من به جایی رسیده بود که بتوانم 300 وات را با ضربان قلب در حدود 140bpm در دست بگیرم." "مربی من مت بوتریل آن را" جادوی 300 "می نامد - نقطه ای که شما در کنار آن سخت می گویید باور کنید که 300 وات ندارید زیرا این احساس خیلی راحت است."
سیصد وات خیلی آسان؟ ما فانی صرفاً ناگزیریم که حرف او را در این باره بگیریم.
پارکر به توصیه قهرمان 12 ساعته ملی اندی جکسون ، تصمیم گرفت تا زمان آزمایش استاندارد خود را حفظ کند و از قدرت اصلی استفاده کند تا موقعیت را به طور نامحدود حفظ کند. قدرت هدف گذاری در حدود 250 وات بود ، اما با وجود بسیاری از ناشناخته ها ، تعیین زمان دقیق هدف غیرممکن بود. کافی است بگوییم ، سابقه گای مارتین در معرض خطر جدی قرار گرفت. ساعت 7 صبح به وقت محلی چهارشنبه 24 آوریل ، تلاش شروع شد.
پارکر به توصیه قهرمان 12 ساعته ملی اندی جکسون ، تصمیم گرفت تا زمان آزمایش استاندارد خود را حفظ کند و از قدرت اصلی استفاده کند تا موقعیت را به طور نامحدود حفظ کند. قدرت هدف گذاری در حدود 250 وات بود ، اما با وجود بسیاری از ناشناخته ها ، تعیین زمان دقیق هدف غیرممکن بود. کافی است بگوییم ، سابقه گای مارتین در معرض خطر جدی قرار گرفت. ساعت 7 صبح به وقت محلی چهارشنبه 24 آوریل ، تلاش شروع شد.
پس از هفت ساعت ، او 264 وات را به طور متوسط 25.6 مایل در ساعت پایدار کرده و تقریباً 180 مایل را در بر گرفته است. با این سرعت ، یک رکورد 12 ساعته روی کارتها بود - و هرگونه مفهوم توقف استراحت کنار گذاشته شد.
تصویر: https://keyassets.timeincuk.net/inspirewp/live/wp-content/uploads/sites/2/2019/06/DSC_0107-1.jpg
وی گفت: "از نظر من می خواستم ظرف 12 ساعت 300 مایل را بزنم ، که تنها تعداد معدودی از مردم این کار را انجام داده اند. احساس می کنم فوق العاده قوی هستم و می دانستم 200 کیلومتر بعدی با یک بادبزن کاملاً قوی خواهد بود. " "اما اینطور نبود."
در کویری در حال تغییر ، یک خطر بسیار آشکار و همیشه وجود دارد.
پارکر می گوید: "بادها بسیار قوی بودند ، و من دائماً مجبور شدم ماسه را از دهان خود شسته کنم. ناگهان باد مرا گرفت و مرا به تکه ای از شن در جاده سوق داد. چرخ جلو حفر شد و من جلوی دوچرخه رفتم. از پرونده Strava می بینید ، من 55 کیلومتر در ساعت کار کردم. "
این ضربه باعث متلاشی شدن زغال سنگ پارکر ، شکستن زانو در وی و شکستگی دو دنده شد. این تلاش به پایان رسید ، اما یک مأموریت تبعید حماسه تازه آغاز شده بود.
ترجمه زبر "Taklamakan" ، از زبان اویغور ، "هنگامی که وارد می شوید ، دیگر هرگز خارج نمی شوید" - و به همین ترتیب برای پارکر احساس شد.
"بیرون رفتن جهنم مصیبت بود. 5 ساعت طول کشید تا مسافتی را که در آن دوچرخه سواری کردم ، طی کنم - کلارون شل من با پرش از روی دست و پا زدن . روز بعد ما 700 کیلومتر به فرودگاه سوار شدیم و بخشی از جاده بسته شد ، به این معنی که باید یک فریب دهنده انجام دهیم 15 کیلومتر خارج از جاده
اکنون به خانه خود در قطر ، كیكربن های او اندود شده و آویزان شده است ، پاركر زشت اما زشت اما به ماجرای صحرایی خود می پردازد.
او می گوید: "من به هیچ وجه پشیمان نیستم." من برای جمع آوری پول برای کودکان مبتلا به سرطان تصمیم گرفتم
یک کیت تمیز کردن دوچرخه می تواند کار کثیف و وقت گیر را سریعتر کند - در عین حال نتیجه نهایی بهتری نیز خواهد داد.
یک دمنوش چربی مناسب از طریق گل و لای و لکه بریده می شود و منجر به ایجاد یک درایو بی نهایت شفاف می شود و یک برس طراحی شده با هدف واقعاً به شما کمک می کند تا در تمام گره ها و لنگه ها که در آن تمایل به جمع آوری وجود دارد وارد شوید.
با توجه به اینکه دوچرخه شما در طی یک فصل یا یک سال برای شما چقدر کار می کند ، خوب است که سرمایه گذاری کمی در تجهیزات انجام دهید که طول عمر اجزای اساسی آن را افزایش دهد.
در اینجا به برخی از بهترین کیت های تمیز کردن دوچرخه در بازار می پردازیم.
اینها به گونه ای طراحی شده اند که همه چیز را برای شروع کار ارائه می دهند - می توانید با گذشت زمان از آنهایی که با سرعت بیشتری تمام می شوند ، صعود کنید. بسیاری از مارک ها بطری های کنسانتره "بالا به بالا" را می ند تا تاثیر محیطی بسته بندی را کاهش دهند.
با هر محصول یک پیوند ‘Buy Now’ یا ‘بهترین معاملات’ وجود دارد. اگر روی این مورد کلیک کنید ، ممکن است هنگام کالا ، مبلغ کمی از خرده دریافت کنیم. این بر مبلغ پرداختی شما تأثیر نمی گذارد.
بهترین کیت تمیز کردن دوچرخه
Muc Off رهبر بازار است - و به راحتی می توان فهمید که چرا. ما در آخرین بررسی ما این کیت را به ۱۰.۰ اهدا کردیم.
همراه با پاک کننده معروف صورتی صورتی Muc Off است که ادعا می کند این مارک مؤثرترین فرمول در خارج از کشور است و قابل تجزیه زیست تخریب پذیر است.
همچنین یک بطری از "اسپری دوچرخه" برای محافظت بعد از شستشو در برابر زنگ زدگی و خوردگی دریافت می کنید.
این مجموعه شامل چهار برس و اسفنج است ، و جعبه آن یکی از 'هشت' است - بنابراین نسبت واقعی تمیز کننده به تجهیزات کاملاً کم است ، و گرچه اسپری دوچرخه یک شروع است ، شما باید یک زنجیره زنجیره ای ب. به طور جداگانه - اما این مطمئناً شما را برای مراقبت طولانی مدت از دوچرخه تنظیم می کند.
بررسی ما را بخوانید
هم اکنون با قیمت 24.50 پوند در Halfords اری کنید
بهترین کیت تمیز کردن دوچرخه
کیت تمیز کردن Weldtite با تمام اصول اولیه مورد نیاز شما برای نگهداری از دوچرخه - یک لیتر تمیز کننده دوچرخه Dirtwash - به علاوه یک برس برس ، به منظور اطمینان از وارد شدن به گره ها و لنگه ها ارائه می شود.
برای اطمینان از ماندگاری نتایج ، اسپری روان کننده و یک روان کننده آب و هوا وجود دارد.
شما همچنین اسفنجی به دست می آورید ، اگرچه در تجربه ما این نیاز به تعویض نسبتاً منظم دارد (اغلب با حوله چای کمترین دوست شما).
بررسی ما را بخوانید
هم اکنون با قیمت 23.30 پوند در آمازون ب
کیت تمیز کردن Mini Halfords Bikehut
تصویر: https://keyassets.timeincuk.net/inspirewp/live/wp-content/uploads/sites/2/2019/05/732135a.jpeg
بهترین کیت تمیز کردن دوچرخه
این مجموعه "مینی" است ، اگر شما شروع به کار کرده اید و نمی خواهید خیلی هزینه کنید ، یا شاید در فضای ذخیره سازی کم باشید ، ایده آل است. البته این را هم باید در نظر داشته باشید که محصولات کوچکتر به معنی پر کردن مجدد بیشتر و بسته بندی بیشتر هستند.
این مجموعه حاوی 500 میلی لیتر پاک کننده Bikehut ، 250 میلی لیتر Bikehut Degreaser ، 100ml Bikehut All Lube Weather و یک اسفنج است.
بررسی محصول نظافت Bikehut ما را بخوانید
اکنون با قیمت 10 پوند در Halfords اری کنید
کیت اسکراب و گاومیش آب lubes
تصویر: https://keyassets.timeincuk.net/inspirewp/live/wp-content/uploads/sites/2/2019/05/Screen-Shot-2019-08-14-at-17.27.57.png
بهترین کیت تمیز کردن دوچرخه
Juice Lubes یک کیت عالی تهیه می کند - و این مجموعه باید تمام نیازهای شما را مرتب کند.
مجموعه 37 پوندی حاوی مقادیر اضافی اضافی است که شما در جای دیگر - مانند "لاستیک قاب و محافظ" برای انجام کار دریافت نمی کنید.
شما همچنین یک بطری مواد شوینده ، پاک کننده اصلی را تهیه می کنید - که برای ایجاد 10 لیتر محصول ، روغن زنجیره ای و پاک کننده زنجیره ای رقیق می شود تا بتوانید ظروف نقره ای خود را واقعا درخشان کنید.
اکنون آن را در چرخه های راش با 37 پوند ببینید
بهترین کیت تمیز کردن دوچرخه
Crankalicious نام تجاری متولد شده از تجربه سازندگان خود در مراقبت از اتومبیل ، و عشق به دوچرخه سواری است. آنها هدف از تولید محصولات مؤثر ، با تأثیرات محدود بر محیط زیست - و بیشتر آنها نیز به نظر می رسند و بوی بسیار خوبی می دهند - که همیشه یک نکته مثبت است.
این مجموعه در 55 پوند می آید - گرچه هزینه ترکیبی آن 67 پوند خارج از بسته نرم افزاری است ، اما هنوز از سطح ورودی یا پایه فاصله زیادی دارد.
شما یک لیتر شستشو اسپری Pineapple Express ، 500 میلی لیتر سطل شستشوی سطحی گل هانی ، 500 میلی لیتر دمنوش لیمونو ولو ، لاستیک فریم مایو Jaune ، پاک کننده زنجیره ای Gumchained Remedy ، چرم Epic Hide و وینیل پاک کننده ، مانند پاک کننده لاستیک Pneu (هر 100 میلی لیتر) دریافت خواهید کرد - به علاوه یک میت ، اسفنج و پارچه خشک کن. اصولاً - همه پایه ها به خوبی و واقعاً پوشیده شده اند.
اکنون با قیمت 55 پوند در آمازون ب
محصولاتی که به دنبال آن هستید
قاب پاک کن
بیشتر مجموعه ها با یک محصول تمیز کننده اصلی همراه هستند - در حالت ایده آل به شکل کنسانتره ، بنابراین می توانید در هر شستشو آب را با آن مخلوط کنید.
https://www.cyclingweekly.com/
آیدین غفار نژاد مهربانی / کتاب سفر با دوچرخه
سفر با دوچرخه بر اساس اینکه شما تصمیم داشته باشید تنهایی به سفر بروید و یا با دوستانتان همراه شوید و یا در قالب یک گروه بزرگ سفر را تجربه کنید می تواند بسیار متفاوت باشد. وقتی که تنهایی سفر می کنید، این شما هستید که تعیین می کنید با چه سرعتی حرکت کنید، کجا برای نوشیدن فنجان قهوه توقف کنید و کجا برای عکاسی بایستید.
شما تعیین می کنید که برای هر روزتان چقدر هزینه کنید بدون اینکه مجبور باشید از محدودیت های گروه برای هزینه های یکپارچه مثل خوردن غذا در رستورانی خاص تبعیت کنید. و اگر خسته اید می توانید سفرتان را برای یک روز تعطیل کنید. هنگامی که تنها هستید، فرصت زیادی دارید تا با فکرهایتان مشغول باشید. در پایان شما احساس موفقیت ویژه ای خواهد داشت چون انعطاف پذیری و قدرت لازم را داشته اید که بتوانید به تنهای به چالش های پیش رو در مسیر غلبه کنید. سفر به تنهایی می تواند برخی مواقع مشکل باشد. مثلا در مسیرهایی که از کویر و بیابان می گذرند و وقتی در روز بیش از ۱۰ بار پنچری داشتید و کسی برای کمک و روحيه دادن به شما نبود، ممکن است سفر برای شما آزار دهنده باشد. سفر با دوستان دقیقا عکس این است. اگر با دوستان سفر کنید شما کسانی را دارید که گذر از مراحل مسیر را با آنها جشن بگیرید. همچنین در شرایطی که شما بیمار شوید، دوچرخه تان آسیب بیند و یا دچار طوفان شوید کسی را دارید که یاری تان کند. ولی با دقت انتخاب کنید. کسانی که در خانه دوستان خوبی هستند لزوما دوستان خوبی برای سفر نیستند. بسیار ضروری است که قبل از برنامه ریزی برای سفر، مطمئن شوید که در خصوص جزئیات آن دیدگاه های مشترکی دارید. وقتی شما دوست دارید دوچرخه سواری را ساعت ۷ شروع کنید ولی دوستتان مایل است دیر از خواب بیدار شود شرایط شما بجای شرایط تفریح بیشتر استرس خواهد بود. سازش کلید اصلی است. آماده شوید که به خوبی سازش داشته باشید. سفر با یک گروه تلاشی است برای رسیدن به یک تصمیم جمعی. این بدان معنی است که همیشه در گروه کسی هست که تصمیم باب میل او نبوده است. در گروه های بزرگتر مزایا و معایبی که در سفر با دوستان گفته شد پر رنگ تر است. معمولا این نوع گروه ها یک نفر به عنوان مدیر دارند. این بدان معنی است که شما مسئولیت تعیین مسیر را به شخص دیگری واگذار کرده اید و نیازی به داشتن نقشه ندارید. صرفا باید از نفری که جلوتر از همه در حال حرکت است تبعیت کنید و هنگامی که به مشکلی برخورد می کنید، ۲۰ نفر مشتافتند تا به شما کمک کنند. از سوی دیگر، چیزی بسیار ساده مانند توقفی کوتاه برای صرف قهوه می تواند بیشتر از یک ساعت به طول انجامد. همچنین ایجاد شرایط آرامی که بتواند برای تمامی ۲۰ نفر جذاب باشد نیز سخت است. در یک گروه کوچک شما می توانید برای مدتی از تیم فاصله بگیرید و جلوتر بروید ولی در یک تیم بزرگ معمولا یک نفر جلوتر از همه است و همه باید پشت سر او حرکت کنند و همه گروه می بایست کامل از گروه تبعیت کنند. مواردی مانند کمپ در طبیعت و یا توقفی کوتاه برای عکاسی که در گروه های کوچک دوستانه و یا سفر انفرادی، بسیار ساده اند ممکن است در گروههای بزرگ ناممکن باشند.
پیش از آنکه با کسی در سفر با دوچرخه همراه شوید این سوالات را از همدیگر بپرسید.
2- می خواهید با چه سرعتی حرکت کنید؟
3- بودجه ای که برای هر روز در نظر گرفته اید چقدر است؟
4- آیا می توانیم اقامت در هتل، کمپینگ ها و یا کمپ در طبیعت را آزادانه انتخاب کنیم؟
5- معمولا از هر چند روز یکبار، روز استراحت در نظر می گیرید؟
6- هر روز رکابزنی را چه ساعتی آغاز می کنید؟
7- در شرایط بد آب و هوایی سفر را ادامه می دهیم یا سرپناهی پیدا کرده و سفر را کوتاه می کنیم؟
8- می خواهید غذا را با هم درست کنیم یا هر کس برای خودش؟
9- به نظر شما چالش برانگیز ترین بخش سفر شما چیست؟
10- روز ایده آل شما در یک سفر با دوچرخه چیست؟
منبع: http://docharkhehmag.ir/
دوچرخه سواری یکی از برترین تفریحات هست و میتواند شادابی بسیار خوبی را برای شما به ارمغان بیاورد ، اگر دوچرخه سواری بلد نستید، همین هم اکنون در ادامه ما را دنبال نمایید.
سطوح سفت و بتونی برترین سطح برای دوچرخه سواری هست اما اگر از افتادن می ترسید، زمین چمن کوتاه نیز میتواند جایگزین مناسبی باشد هرچند که حفظ تعادل در این نوع زمین ها سخت تر هست. هر مکانی راکه برای تمرین دوچرخه سواری گزینش میکنید، مطمئن شوید که دارای زمینی صاف، با شیب ملایم باشد و فضای زیادی نیز برای دوچرخه سواری در اختیار داشته باشید. از مکان هاي پر رفت و آمد، با شیب تند و ترافیک چندان اجتناب کنید.
صندلی را پایین بیاورید تا جایی که بتوانید به راحتی پاهایتان را اطراف دوچرخه روی زمین قرار دهید.
ترمزها و باد چرخها را نیز چک کنید.
مراقب باشید که پاچه شلوار یا دامن شما به چرخ دنده هاي دوچرخه گیر نکند. بهتر هست از شلوارک یا شلوارهایی با پاچه تنگ بهره گیری کنید.
از پوشیدن دمپایی، سندل و انواع کفش پاشنه دار خودداری کنید و کفش ورزشی بپوشید.
کلاه ایمنی فراموش نشود. همین طور می‌توانید برای ایمنی اکثر مخصوصا برای بچه ها از زانوبند و محافظ دست نیز بهره گیری کنید.
تغذیه نقش بسیار زیادی در عملکرد دوچرخه سواری بازی می کند. این تأثیر را در میزان انرژی شما برای اجرای دوچرخه و چگونگی بازیابی پس از تمرین تأثیر می گذارد.
غذا آنقدر مهم است که تیم های دوچرخه سواری سرآشپزها و متخصصان تغذیه خود را به کار می گیرند تا اطمینان حاصل کنند که سواران دقیقاً آنچه را برای هر وعده غذایی لازم دارند در حالی که سوار می شوند دریافت می کنند.
>>> سواران تور دو فرانس چقدر وزن از دست می دهند؟
هانا گرانت ، نویسنده کتاب Grand Tour Cook Cook و قبلاً سرآشپز سرمربی تیم Tinkoff-Saxo ، توضیح می دهد: "هنگامی که شما در طی یک روز 4،000-6،000 کالری را می سوزانید ، آسان است با خوردن هر آنچه دوست دارید ، خود را افراط کنید. .
وی افزود: "اما دوچرخه سواران حرفه ای باید 24 ساعت شبانه روز حرفه ای باشند. ظرفیت عملکرد بدن در دراز مدت بستگی به این دارد که آیا بلوک های ساختمانی آن از میله های مک دونالد و مریخ یا سبزیجات ، گوشت و غذاهای فوق العاده ساخته شده است. "
تماشا کنید: چگونه می توان مارسل کیتل را سوخت
چه موقع بخوریم
قبل از سوار شدن
صبحانه روز را شروع می کند و اگر صبح دوچرخه سواری می کنید ، سوخت شما را برای شما سوق می دهد.
با فرا رسیدن صبح ، ممکن است 12 ساعت از آخرین وعده غذایی شما گذشته باشد و یک شبه بدن شما برای ترمیم ماهیچه ها و تأمین گلوکز به مغز از سوخت استفاده می کند. وقتی صحبت از کاهش وزن می شود ، افرادی که صبحانه می خورند ، در طی روز به دنبال دریافت کالری کمتری می روند و بیشتر از نظر وزن سالم هستند.
هدف این است که کربوهیدرات رها شده آهسته ، یک منبع پروتئین و حداقل یک میوه یا سبزیجات را برای افزایش پروفایل غذایی روزانه خود درج کنید.
حتی اگر عجله دارید ، صبحانه های سریع زیادی وجود دارد که می توانید در حین آن غذا بخورید ، که ساده ترین آن اسموتی است.
سه صبحانه دوچرخه سواری
فرنی ساخته شده با شیر یا سویا با انواع توت ها ، موز و دانه های مخلوط
تخم مرغ خرد شده را روی نان های سبوس دار با گوجه فرنگی کبابی خرد کنید
اسموتی تهیه شده با موز ، کره گردو ، شیر و جو
>>> پنج صبحانه قبل از سواری برای دوچرخه سواران
در طول سوار شدن
اگر بیش از یک ساعت سوار شوید باید کربوهیدرات اضافی مصرف کنید. ساده ترین راه برای انجام این کار نوشیدنی های ورزشی ، میله ها و ژل ها است. با این حال غذاهای طبیعی مانند موز و میوه خشک نیز از نظر کربوهیدرات زیاد هستند.
هدف شما این است که برای هر ساعت ورزش 60 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این مهم است که بیشتر از حد لازم غذا نخورید ، زیرا معده شما در هنگام ورزش با هضم آن تلاش می کند و این منجر به حالت تهوع یا درد معده خواهد شد.
سه روش برای خوردن 60 گرم کربوهیدرات
1 عدد موز ، نوشیدنی انرژی زا 1 x 500ml ، نوار غلات 1 x
6 عدد خرما خشک ، 1 x 500 میلی لیتر انرژی زا
بچه های ژله ای 6 ایکس ، 2 عدد رول انجیر
بعد از سوار شدن
پس از اتمام سوار شدن ، اولویت شما باید جایگزین انرژی مصرف شده باشد تا گلیکوژن عضله ذخیره شده شما مجدداً ذخیره شود و پروتئین کافی برای ترمیم عضلات فراهم کند. وعده غذایی شما باید حاوی 20-40 گرم پروتئین و حدود 60-80 گرم از کربوهیدرات باشد.
این ایده خوبی است که سبزیجات زیادی را به وعده غذایی بهبودی خود اضافه کنید ، هم برای افزایش مصرف کربوهیدرات و همچنین اطمینان از دریافت طیف گسترده ای از مواد مغذی و فیبر کافی برای سلامتی روده.
https://www.cyclingweekly.com/fitness/professional-cyclists-eat-332394
گزارش های مصرف کننده دیگر این دسته از محصولات را به روز نمی کند و آن را فقط برای اهداف بایگانی حفظ می کند.
گرفتن در چرخ دنده مناسب
دوچرخه هایی که آزمایش کرده ایم از حدود 300 دلار تا نزدیک به 2000 دلار هزینه داشته است. ما دریافتیم که پول بیشتری یک فریم سبک ساخته شده از فیبر کربن ، آلومینیوم (یا ترکیبی از هر دو ماده) یا فولاد با استحکام بالا و سایر اجزای با کیفیت بالا اری می کند. اما هنوز هم می توانید فقط با چند صد دلار دوچرخه خوب ب.
تصمیم بگیرید که چه نوع سواری را انجام خواهید داد
این انتخاب شما را به یکی از چهار نوع اساسی محدود می کند. اگر یک دوچرخه سوار مشتاق هستید ، ممکن است دوچرخه جاده معمولی را ترجیح دهید. آیا به دنبال یک مسافرت تفریحی در جاده های مسطح و آسفالت شده هستید؟ دوچرخه راحتی ممکن است بیشتر از سرعت شما باشد. اگر مسیرهای ناهموار در دیدنی شماست ، ممکن است یک دوچرخه کوهستان بهترین باشد.
یک گاه دوچرخه خوب پیدا کنید
هزینه بیشتری پرداخت خواهید کرد ، اما ما فکر می کنیم احتمال بیشتری راضی هستید. ممکن است دوچرخه های گاه های بزرگ مونتاژ نشده و به خوبی با بدن شما مطابقت نداشته باشند. اگر پدال یا صندلی را روی یک مدل خاص دوست ندارید ، برخی از مغازه های دوچرخه با کمترین هزینه و یا بدون هزینه قطعات را تعویض می کنند.
امتحان کنید
قبل از هر دوچرخه ، آن را به اندازه کافی سوار کنید تا اطمینان حاصل کنید که ترمز و شیفت کار راحت است ، جا مناسب است ، چرخ دنده ها برای صعود از تپه ها می توانند به اندازه کافی پایین بروند ، و قاب و سیستم تعلیق به راحتی کف دست اندازها را صاف می کنند.
از استفاده از دوچرخه های ارزان ، به جز موارد بسیار معمولی ، خودداری کنید
دوچرخه ارزان قیمت - آنهایی که کمتر از 200 دلار می کنند ، اغلب در گاه های بزرگ - ممکن است معاملات خوبی به نظر برسند ، اما توصیه می کنیم اگر بودجه شما اجازه می دهد 300 دلار یا بیشتر هزینه کنید. چرا؟ از آنجا که شما دوچرخه بسیار بیشتری برای باک خود دریافت خواهید کرد.
دوچرخه های موجود در بازار انبوه نسبت به دوچرخه های دارای قیمت بالاتر دارای ساخت و ساز ارزانتری هستند و وزن آنها هفت یا هشت پوند بیشتر است. آنها فقط در یک اندازه قرار می گیرند ، بنابراین شما به احتمال زیاد نمی توانید از تناسب خوبی برخوردار شوید. و بازرگانان انبوه برای کیفیت مونتاژ ، مشاوره تخصصی و خدمات نمی توانند مغازه های دوچرخه را مطابقت دهند.
بزرگسالان باید دوچرخه های ارزان قیمت را از یک گاه فقط برای بیشترین موارد استفاده در نظر بگیرند و با مدل تعلیق جلویی بچسبند که احتمالاً از دوچرخه کامل تعلیق ارزان قیمت بهتر باشد. شما ممکن است یک دوچرخه در بازار انبوه برای کودکانی بخواهید که سریع دوچرخه از آنها دور شوند یا تقریباً آن را اداره کنند.
این موارد اضافی را در نظر بگیرید
یک کلاه ایمنی خوب برای دوچرخه ضروری است. کفش و کفش مخصوص دوچرخه سواری می تواند پدالینگ شما را سهولت دهد. دستکش ارتعاشات را جذب می کند و به محافظت از دستان شما در هنگام نشت کمک می کند. عینک های پلی کربنات می توانند چشم شما را از اشکالات و سنگریزه های سنگریزه محافظت کنند. یک بطری آب برای مسافرت های طولانی و با هوای گرم مفید است.
دوچرخه مناسب برای یک پیاده روی زیبا
در حالی که در حال حاضر انواع بسیاری از دوچرخه ها ، از جمله چندین هیبرید وجود دارد ، بیشتر آنها تحت چهار دسته اصلی قرار دارند که در زیر شرح داده شده است.
دوچرخه های راحت
این موارد برای تفریح و تفریحی سواری در پیاده رو و مسیرهای خاکی صاف است. آنها شامل دسته های بالا ، کمک فنر در صندلی یا چنگال و صندلی نرم و پهن هستند.
جوانب مثبت: وسایل راحتی موجود در حالت سواری به حالت ایستاده و یک سواری ن است. چرخ دنده های پایین امکان پدال زدن را آسانتر می کنند. به عنوان یک گروه ، دوچرخه های راحتی هزینه کمتری نسبت به انواع دیگر دارند.
منفی: ممکن است دوچرخه های راحت برای پدال زدن در زمین های مرتفع ایجاد کنند. و برای استفاده در خارج از جاده ، آنها نمی توانند با ساخت و ساز سفت و سخت دوچرخه کوهستانی و لاستیک های گسترده و دستگیره رقابت کنند.
دوچرخه های راحت در آمازون
دوچرخه کوهستان
اینها برای ایستادن در مسیرهای پیاده روی ناهموار طراحی شده اند. شما یک چنگال تعلیق جلو و شونده تعلیق عقب را جذب خواهید کرد که بهترین کنترل و راحتی را در سخت ترین زمین فراهم می کند. آنها دارای لاستیک های گسترده ، دستگیره ، زین باریک یا متوسط ، و دسته های مسطح یا آسانسور هستند.
جوانب مثبت: نسبت به انواع دیگر بادوام تر است. شوک را به خوبی جذب کنید. هندلینگ عالی در خارج از جاده
منفی: از دوچرخه های جاده ای و بدنسازی سنگین تر است. برای رانندگی در جاده مناسب نیست.
دوچرخه کوهستان در آمازون
دوچرخه های جاده ای
این دوچرخه ها برای سواران است که می خواهند مسافت پیموده شده سریع یا جدی از جمله تورهای چند روزه را به سیستم وارد کنند. دوچرخه های جاده معمولی از یک قاب سبک ، لاستیک های لاغر ، صندلی باریک و جعبه دنده های قطره ای استفاده می کنند که باعث می شود کم خم شوید. دوچرخه های جاده عملکرد به استثنای لوله بلندتر (افقی) و لوله سر بلندتر (عمودی در زیر دنده ها) مشابه هستند ، که موقعیت سواری کمی به سمت قائم تر را امکان پذیر می کند. دوچرخه های کراس ، زیر مجموعه دیگر ، در واقع دوچرخه های جاده ای گوشتی با لاستیک های گسترده و دستگیره برای کشش در جاده ها هستند.
مزایا: دوچرخه سواران مشتاق ممکن است موقعیت خمیده آیرودینامیکی را که دسته های قطاری یک دوچرخه جاده معمولی ارائه می دهند ترجیح دهند.
منفی: برخی از موتورسواران ممکن است احساس خم شدن کمتری نداشته باشند ، حتی با دسته های تا حدودی بالاتر از یک دوچرخه جاده عملکردی.
دوچرخه جاده در آمازون
دوچرخه های بدنسازی
این دوچرخه لاستیک های باریک ، صندلی باریک و قاب سبک یک دوچرخه جاده را با دسته های افقی و موقعیت ایستاده تر یک دوچرخه کوهی مخلوط می کند. دوچرخه های تناسب اندام ممکن است برای کسانی که می خواهند کالری بسوزانند یا تناسب اندام قلبی عروقی را بهبود ببخشند یا برای رفت و آمد روزانه با جاده کوتاه مدت انتخاب خوبی باشند.
گزارش های مصرف کننده دیگر این دسته از محصولات را به روز نمی کند و آن را فقط برای اهداف بایگانی حفظ می کند.
گرفتن در چرخ دنده مناسب
دوچرخه هایی که آزمایش کرده ایم از حدود 300 دلار تا نزدیک به 2000 دلار هزینه داشته است. ما دریافتیم که پول بیشتری یک فریم سبک ساخته شده از فیبر کربن ، آلومینیوم (یا ترکیبی از هر دو ماده) یا فولاد با استحکام بالا و سایر اجزای با کیفیت بالا اری می کند. اما هنوز هم می توانید فقط با چند صد دلار دوچرخه خوب ب.
تصمیم بگیرید که چه نوع سواری را انجام خواهید داد
این انتخاب شما را به یکی از چهار نوع اساسی محدود می کند. اگر یک دوچرخه سوار مشتاق هستید ، ممکن است دوچرخه جاده معمولی را ترجیح دهید. آیا به دنبال یک مسافرت تفریحی در جاده های مسطح و آسفالت شده هستید؟ دوچرخه راحتی ممکن است بیشتر از سرعت شما باشد. اگر مسیرهای ناهموار در دیدنی شماست ، ممکن است یک دوچرخه کوهستان بهترین باشد.
یک گاه دوچرخه خوب پیدا کنید
هزینه بیشتری پرداخت خواهید کرد ، اما ما فکر می کنیم احتمال بیشتری راضی هستید. ممکن است دوچرخه های گاه های بزرگ مونتاژ نشده و به خوبی با بدن شما مطابقت نداشته باشند. اگر پدال یا صندلی را روی یک مدل خاص دوست ندارید ، برخی از مغازه های دوچرخه با کمترین هزینه و یا بدون هزینه قطعات را تعویض می کنند.
امتحان کنید
قبل از هر دوچرخه ، آن را به اندازه کافی سوار کنید تا اطمینان حاصل کنید که ترمز و شیفت کار راحت است ، جا مناسب است ، چرخ دنده ها برای صعود از تپه ها می توانند به اندازه کافی پایین بروند ، و قاب و سیستم تعلیق به راحتی کف دست اندازها را صاف می کنند.
از استفاده از دوچرخه های ارزان ، به جز موارد بسیار معمولی ، خودداری کنید
دوچرخه ارزان قیمت - آنهایی که کمتر از 200 دلار می کنند ، اغلب در گاه های بزرگ - ممکن است معاملات خوبی به نظر برسند ، اما توصیه می کنیم اگر بودجه شما اجازه می دهد 300 دلار یا بیشتر هزینه کنید. چرا؟ از آنجا که شما دوچرخه بسیار بیشتری برای باک خود دریافت خواهید کرد.
دوچرخه های موجود در بازار انبوه نسبت به دوچرخه های دارای قیمت بالاتر دارای ساخت و ساز ارزانتری هستند و وزن آنها هفت یا هشت پوند بیشتر است. آنها فقط در یک اندازه قرار می گیرند ، بنابراین شما به احتمال زیاد نمی توانید از تناسب خوبی برخوردار شوید. و بازرگانان انبوه برای کیفیت مونتاژ ، مشاوره تخصصی و خدمات نمی توانند مغازه های دوچرخه را مطابقت دهند.
بزرگسالان باید دوچرخه های ارزان قیمت را از یک گاه فقط برای بیشترین موارد استفاده در نظر بگیرند و با مدل تعلیق جلویی بچسبند که احتمالاً از دوچرخه کامل تعلیق ارزان قیمت بهتر باشد. شما ممکن است یک دوچرخه در بازار انبوه برای کودکانی بخواهید که سریع دوچرخه از آنها دور شوند یا تقریباً آن را اداره کنند.
این موارد اضافی را در نظر بگیرید
یک کلاه ایمنی خوب برای دوچرخه ضروری است. کفش و کفش مخصوص دوچرخه سواری می تواند پدالینگ شما را سهولت دهد. دستکش ارتعاشات را جذب می کند و به محافظت از دستان شما در هنگام نشت کمک می کند. عینک های پلی کربنات می توانند چشم شما را از اشکالات و سنگریزه های سنگریزه محافظت کنند. یک بطری آب برای مسافرت های طولانی و با هوای گرم مفید است.
دوچرخه مناسب برای یک پیاده روی زیبا
در حالی که در حال حاضر انواع بسیاری از دوچرخه ها ، از جمله چندین هیبرید وجود دارد ، بیشتر آنها تحت چهار دسته اصلی قرار دارند که در زیر شرح داده شده است.
دوچرخه های راحت
این موارد برای تفریح و تفریحی سواری در پیاده رو و مسیرهای خاکی صاف است. آنها شامل دسته های بالا ، کمک فنر در صندلی یا چنگال و صندلی نرم و پهن هستند.
جوانب مثبت: وسایل راحتی موجود در حالت سواری به حالت ایستاده و یک سواری ن است. چرخ دنده های پایین امکان پدال زدن را آسانتر می کنند. به عنوان یک گروه ، دوچرخه های راحتی هزینه کمتری نسبت به انواع دیگر دارند.
منفی: ممکن است دوچرخه های راحت برای پدال زدن در زمین های مرتفع ایجاد کنند. و برای استفاده در خارج از جاده ، آنها نمی توانند با ساخت و ساز سفت و سخت دوچرخه کوهستانی و لاستیک های گسترده و دستگیره رقابت کنند.
دوچرخه های راحت در آمازون
دوچرخه کوهستان
اینها برای ایستادن در مسیرهای پیاده روی ناهموار طراحی شده اند. شما یک چنگال تعلیق جلو و شونده تعلیق عقب را جذب خواهید کرد که بهترین کنترل و راحتی را در سخت ترین زمین فراهم می کند. آنها دارای لاستیک های گسترده ، دستگیره ، زین باریک یا متوسط ، و دسته های مسطح یا آسانسور هستند.
جوانب مثبت: نسبت به انواع دیگر بادوام تر است. شوک را به خوبی جذب کنید. هندلینگ عالی در خارج از جاده
منفی: از دوچرخه های جاده ای و بدنسازی سنگین تر است. برای رانندگی در جاده مناسب نیست.
دوچرخه کوهستان در آمازون
دوچرخه های جاده ای
این دوچرخه ها برای سواران است که می خواهند مسافت پیموده شده سریع یا جدی از جمله تورهای چند روزه را به سیستم وارد کنند. دوچرخه های جاده معمولی از یک قاب سبک ، لاستیک های لاغر ، صندلی باریک و جعبه دنده های قطره ای استفاده می کنند که باعث می شود کم خم شوید. دوچرخه های جاده عملکرد به استثنای لوله بلندتر (افقی) و لوله سر بلندتر (عمودی در زیر دنده ها) مشابه هستند ، که موقعیت سواری کمی به سمت قائم تر را امکان پذیر می کند. دوچرخه های کراس ، زیر مجموعه دیگر ، در واقع دوچرخه های جاده ای گوشتی با لاستیک های گسترده و دستگیره برای کشش در جاده ها هستند.
مزایا: دوچرخه سواران مشتاق ممکن است موقعیت خمیده آیرودینامیکی را که دسته های قطاری یک دوچرخه جاده معمولی ارائه می دهند ترجیح دهند.
منفی: برخی از موتورسواران ممکن است احساس خم شدن کمتری نداشته باشند ، حتی با دسته های تا حدودی بالاتر از یک دوچرخه جاده عملکردی.
دوچرخه جاده در آمازون
دوچرخه های بدنسازی
این دوچرخه لاستیک های باریک ، صندلی باریک و قاب سبک یک دوچرخه جاده را با دسته های افقی و موقعیت ایستاده تر یک دوچرخه کوهی مخلوط می کند. دوچرخه های تناسب اندام ممکن است برای کسانی که می خواهند کالری بسوزانند یا تناسب اندام قلبی عروقی را بهبود ببخشند یا برای رفت و آمد روزانه با جاده کوتاه مدت انتخاب خوبی باشند.
دوچرخه سواری یکی از برترین تفریحات هست و میتواند شادابی بسیار خوبی را برای شما به ارمغان بیاورد ، اگر دوچرخه سواری بلد نستید، همین هم اکنون در ادامه ما را دنبال نمایید.
سطوح سفت و بتونی برترین سطح برای دوچرخه سواری هست اما اگر از افتادن می ترسید، زمین چمن کوتاه نیز میتواند جایگزین مناسبی باشد هرچند که حفظ تعادل در این نوع زمین ها سخت تر هست. هر مکانی راکه برای تمرین دوچرخه سواری گزینش میکنید، مطمئن شوید که دارای زمینی صاف، با شیب ملایم باشد و فضای زیادی نیز برای دوچرخه سواری در اختیار داشته باشید. از مکان هاي پر رفت و آمد، با شیب تند و ترافیک چندان اجتناب کنید.
صندلی را پایین بیاورید تا جایی که بتوانید به راحتی پاهایتان را اطراف دوچرخه روی زمین قرار دهید.
ترمزها و باد چرخها را نیز چک کنید.
مراقب باشید که پاچه شلوار یا دامن شما به چرخ دنده هاي دوچرخه گیر نکند. بهتر هست از شلوارک یا شلوارهایی با پاچه تنگ بهره گیری کنید.
از پوشیدن دمپایی، سندل و انواع کفش پاشنه دار خودداری کنید و کفش ورزشی بپوشید.
کلاه ایمنی فراموش نشود. همین طور می‌توانید برای ایمنی اکثر مخصوصا برای بچه ها از زانوبند و محافظ دست نیز بهره گیری کنید.
تغذیه نقش بسیار زیادی در عملکرد دوچرخه سواری بازی می کند. این تأثیر را در میزان انرژی شما برای اجرای دوچرخه و چگونگی بازیابی پس از تمرین تأثیر می گذارد.
غذا آنقدر مهم است که تیم های دوچرخه سواری سرآشپزها و متخصصان تغذیه خود را به کار می گیرند تا اطمینان حاصل کنند که سواران دقیقاً آنچه را برای هر وعده غذایی لازم دارند در حالی که سوار می شوند دریافت می کنند.
>>> سواران تور دو فرانس چقدر وزن از دست می دهند؟
هانا گرانت ، نویسنده کتاب Grand Tour Cook Cook و قبلاً سرآشپز سرمربی تیم Tinkoff-Saxo ، توضیح می دهد: "هنگامی که شما در طی یک روز 4،000-6،000 کالری را می سوزانید ، آسان است با خوردن هر آنچه دوست دارید ، خود را افراط کنید. .
وی افزود: "اما دوچرخه سواران حرفه ای باید 24 ساعت شبانه روز حرفه ای باشند. ظرفیت عملکرد بدن در دراز مدت بستگی به این دارد که آیا بلوک های ساختمانی آن از میله های مک دونالد و مریخ یا سبزیجات ، گوشت و غذاهای فوق العاده ساخته شده است. "
تماشا کنید: چگونه می توان مارسل کیتل را سوخت
چه موقع بخوریم
قبل از سوار شدن
صبحانه روز را شروع می کند و اگر صبح دوچرخه سواری می کنید ، سوخت شما را برای شما سوق می دهد.
با فرا رسیدن صبح ، ممکن است 12 ساعت از آخرین وعده غذایی شما گذشته باشد و یک شبه بدن شما برای ترمیم ماهیچه ها و تأمین گلوکز به مغز از سوخت استفاده می کند. وقتی صحبت از کاهش وزن می شود ، افرادی که صبحانه می خورند ، در طی روز به دنبال دریافت کالری کمتری می روند و بیشتر از نظر وزن سالم هستند.
هدف این است که کربوهیدرات رها شده آهسته ، یک منبع پروتئین و حداقل یک میوه یا سبزیجات را برای افزایش پروفایل غذایی روزانه خود درج کنید.
حتی اگر عجله دارید ، صبحانه های سریع زیادی وجود دارد که می توانید در حین آن غذا بخورید ، که ساده ترین آن اسموتی است.
سه صبحانه دوچرخه سواری
فرنی ساخته شده با شیر یا سویا با انواع توت ها ، موز و دانه های مخلوط
تخم مرغ خرد شده را روی نان های سبوس دار با گوجه فرنگی کبابی خرد کنید
اسموتی تهیه شده با موز ، کره گردو ، شیر و جو
>>> پنج صبحانه قبل از سواری برای دوچرخه سواران
در طول سوار شدن
اگر بیش از یک ساعت سوار شوید باید کربوهیدرات اضافی مصرف کنید. ساده ترین راه برای انجام این کار نوشیدنی های ورزشی ، میله ها و ژل ها است. با این حال غذاهای طبیعی مانند موز و میوه خشک نیز از نظر کربوهیدرات زیاد هستند.
هدف شما این است که برای هر ساعت ورزش 60 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این مهم است که بیشتر از حد لازم غذا نخورید ، زیرا معده شما در هنگام ورزش با هضم آن تلاش می کند و این منجر به حالت تهوع یا درد معده خواهد شد.
سه روش برای خوردن 60 گرم کربوهیدرات
1 عدد موز ، نوشیدنی انرژی زا 1 x 500ml ، نوار غلات 1 x
6 عدد خرما خشک ، 1 x 500 میلی لیتر انرژی زا
بچه های ژله ای 6 ایکس ، 2 عدد رول انجیر
بعد از سوار شدن
پس از اتمام سوار شدن ، اولویت شما باید جایگزین انرژی مصرف شده باشد تا گلیکوژن عضله ذخیره شده شما مجدداً ذخیره شود و پروتئین کافی برای ترمیم عضلات فراهم کند. وعده غذایی شما باید حاوی 20-40 گرم پروتئین و حدود 60-80 گرم از کربوهیدرات باشد.
این ایده خوبی است که سبزیجات زیادی را به وعده غذایی بهبودی خود اضافه کنید ، هم برای افزایش مصرف کربوهیدرات و همچنین اطمینان از دریافت طیف گسترده ای از مواد مغذی و فیبر کافی برای سلامتی روده.
https://www.cyclingweekly.com/fitness/professional-cyclists-eat-332394
سه سال پیش تلویزیون جسارت گای مارتین رکورد جدیدی را برای دوچرخه سواری طولانی ترین بزرگراه بیابانی جهان تعیین کرد. وی در مدت زمان 28 ساعت و 17 دقیقه 340 مایل از کویر تاکلامکان در شمال غربی چین - AKA "صحرای مرگ" را کلیک کرد.
جاناتان پارکر در خانه نشسته و در حال تماشای خانه با خود فکر می کرد ، "من می خواهم یک شکاف در این مورد داشته باشم."
درست یک ماه زودتر ، پارکر از زمان لندن به پاریس در رکورد جهانی 12 ساعت و 31 دقیقه (از جمله گذرگاه 5 ساعته کشتی) پرواز کرده بود.
>>> کارآزمایی های دوچرخه سواری: نحوه شروع کار
او گفت: "شکستن این رکورد وسیله ای برای پایان دادن به پول برای دوچرخه سواران مبارز با سرطان بود." او از طریق تلفن از خانه اش در قطر به من می گوید: "و این بار همین بود: من می دانستم که اگر می خواهم زیاد جمع کنم از پول ، من باید کاری بزرگ انجام دهم. "
اعطا می شود ، این خیلی بزرگتر از توقف دوچرخه سواری در سراسر کویر در حال تغییر ماسه به اندازه آلمان نیست.
چرم سریع شما را چقدر سریعتر می کند؟
پارکر 44 ساله است و دارای palmarès سه گانه زمان قابل قبول است: او در مسابقات قهرمانی چند رده سنی پیروز شده و به 10 نفر برتر در مسابقات ملی 50 ‘و 100‘ رسیده است. او قبل از عزیمت به خاورمیانه دو سال پیش ، او مردی بود که در TT های باز در کنت کتک زد. اما سوار شدن به صدها مایل بدون توقف در یک صحرا به او نیاز دارد تا بتواند در اعماق استقامت جدید پیشرفت کند - در حالی که در گرمای شدید قطر تمرین می کند.
"من ساعت 3 صبح بیرون می رفتم و در تاریکی سوار می شدم که سعی می کردم سوار شش ساعت شوم. من تا هشت لیتر آب می نوشم اما هنوز دو یا سه کیلو عرق را از دست می دهم. "
>>> هیدراتاسیون دوچرخه توضیح داد
در بزرگراه کویر چین ، در شرایط خنک تر ، سوخت گیری یک نبرد دوباره پر کننده تر خواهد بود.
"من می دانستم که باید 850 کیلو کالری در ساعت را با قدرت هدف خود بسوزانم ، اما فقط قادر هستم 360 کیلو کالری در ساعت را در کربوهیدرات ها بگیرم. این بدان معناست که برای استفاده از ذخایر چربی بدن ، باید کارایی متابولیک خود را بهبود بخشم. "
>>> نحوه آموزش با کنتور برق
اوایل بهار سال 2019 ، پارکر یک تیم پشتیبانی - دوست شین گویان را به عنوان راننده ، به علاوه دو راهنمای محلی - استخدام کرده بود و او احساس آمادگی می کرد. او می گوید: "یک نشانگر اصلی برای من به جایی رسیده بود که بتوانم 300 وات را با ضربان قلب در حدود 140bpm در دست بگیرم." "مربی من مت بوتریل آن را" جادوی 300 "می نامد - نقطه ای که شما در کنار آن سخت می گویید باور کنید که 300 وات ندارید زیرا این احساس خیلی راحت است."
سیصد وات خیلی آسان؟ ما فانی صرفاً ناگزیریم که حرف او را در این باره بگیریم.
پارکر به توصیه قهرمان 12 ساعته ملی اندی جکسون ، تصمیم گرفت تا زمان آزمایش استاندارد خود را حفظ کند و از قدرت اصلی استفاده کند تا موقعیت را به طور نامحدود حفظ کند. قدرت هدف گذاری در حدود 250 وات بود ، اما با وجود بسیاری از ناشناخته ها ، تعیین زمان دقیق هدف غیرممکن بود. کافی است بگوییم ، سابقه گای مارتین در معرض خطر جدی قرار گرفت. ساعت 7 صبح به وقت محلی چهارشنبه 24 آوریل ، تلاش شروع شد.
پارکر به توصیه قهرمان 12 ساعته ملی اندی جکسون ، تصمیم گرفت تا زمان آزمایش استاندارد خود را حفظ کند و از قدرت اصلی استفاده کند تا موقعیت را به طور نامحدود حفظ کند. قدرت هدف گذاری در حدود 250 وات بود ، اما با وجود بسیاری از ناشناخته ها ، تعیین زمان دقیق هدف غیرممکن بود. کافی است بگوییم ، سابقه گای مارتین در معرض خطر جدی قرار گرفت. ساعت 7 صبح به وقت محلی چهارشنبه 24 آوریل ، تلاش شروع شد.
پس از هفت ساعت ، او 264 وات را به طور متوسط 25.6 مایل در ساعت پایدار کرده و تقریباً 180 مایل را در بر گرفته است. با این سرعت ، یک رکورد 12 ساعته روی کارتها بود - و هرگونه مفهوم توقف استراحت کنار گذاشته شد.
تصویر: https://keyassets.timeincuk.net/inspirewp/live/wp-content/uploads/sites/2/2019/06/DSC_0107-1.jpg
وی گفت: "از نظر من می خواستم ظرف 12 ساعت 300 مایل را بزنم ، که تنها تعداد معدودی از مردم این کار را انجام داده اند. احساس می کنم فوق العاده قوی هستم و می دانستم 200 کیلومتر بعدی با یک بادبزن کاملاً قوی خواهد بود. " "اما اینطور نبود."
در کویری در حال تغییر ، یک خطر بسیار آشکار و همیشه وجود دارد.
پارکر می گوید: "بادها بسیار قوی بودند ، و من دائماً مجبور شدم ماسه را از دهان خود شسته کنم. ناگهان باد مرا گرفت و مرا به تکه ای از شن در جاده سوق داد. چرخ جلو حفر شد و من جلوی دوچرخه رفتم. از پرونده Strava می بینید ، من 55 کیلومتر در ساعت کار کردم. "
این ضربه باعث متلاشی شدن زغال سنگ پارکر ، شکستن زانو در وی و شکستگی دو دنده شد. این تلاش به پایان رسید ، اما یک مأموریت تبعید حماسه تازه آغاز شده بود.
ترجمه زبر "Taklamakan" ، از زبان اویغور ، "هنگامی که وارد می شوید ، دیگر هرگز خارج نمی شوید" - و به همین ترتیب برای پارکر احساس شد.
"بیرون رفتن جهنم مصیبت بود. 5 ساعت طول کشید تا مسافتی را که در آن دوچرخه سواری کردم ، طی کنم - کلارون شل من با پرش از روی دست و پا زدن . روز بعد ما 700 کیلومتر به فرودگاه سوار شدیم و بخشی از جاده بسته شد ، به این معنی که باید یک فریب دهنده انجام دهیم 15 کیلومتر خارج از جاده
اکنون به خانه خود در قطر ، كیكربن های او اندود شده و آویزان شده است ، پاركر زشت اما زشت اما به ماجرای صحرایی خود می پردازد.
او می گوید: "من به هیچ وجه پشیمان نیستم." من برای جمع آوری پول برای کودکان مبتلا به سرطان تصمیم گرفتم
هر شخصی که در دوچرخه می بینید یک بار دوچرخه سوار مبتدی بود. صرف نظر از این در شرایطی است که آنها سه ساله بودند و یک دوچرخه تعادل یا بیش از چهل سال را گشت می زدند و روی یک هیبرید وام گرفته شده می گشتند.
طولی نمی کشد که به طور کامل در دوچرخه سواری و فرهنگ آن غوطه ور شوید - مبتدیان اکنون می توانند روزانه سوار بر کار شوند و در یک سال با یک ورزش یا قلاب زدن بر روی شماره مسابقه مسابقه دهند.
>>> مزایای دوچرخه سواری
این قابل درک است که در طول سال اول دوچرخه سواری ، ممکن است خودتان را با تعدادی سؤال و بلوک مواجه کنید. حتی آنهایی که ده سال سوار شده اند ، گهگاه خود را ناکام می بینند.
>>> بهترین دوچرخه های جاده ارزان قیمت: راهنمای ار
ما نمی توانیم به هر سؤالی در یک راهنما پاسخ کاملی بدهیم - بدون آنکه به یک منبع کتاب مقدس و غیرقابل نفوذ ، به قدری بی فایده تبدیل شود. بنابراین ، در عوض ، ما با راهنمایی های مهم ما همه چیز را شروع کرده ایم و به مقاله های مفصل تری که به شما کمک می کند پیوند داده شده است.
نکات برتر برای دوچرخه سوار مبتدی
1) دوچرخه خود را از گاه محلی اری کنید
نکات مربوط به دوچرخه سوار مبتدی
از گاه دوچرخه محلی خود شروع کنید
مزایای دوچرخه به صورت آنلاین: احتمالاً یکصد و یکصد دلار صرفه جویی خواهید کرد.
مزایای دوچرخه در یک گاه دوچرخه محلی: آنها اطمینان حاصل می کنند که دوچرخه به شما متناسب است ، شما را برپا می کند ، احتمالاً یک سرویس شش ماهه رایگان را به شما پیشنهاد می دهد ، و در هنگام سؤال برای کمک به شما در آنجا باشید . اکنون تخصص و مشاوره در درازمدت موجب صرفه جویی در پول شما خواهد شد.
مطمئن نیستید چه سبکی از دوچرخه می خواهید؟ به طور خلاصه ، دوچرخه جاده ای با محوریت استقامت بیشتر افراد مبتدی را مناسب خواهد کرد. اگر می خواهید از جاده خارج شوید ، یک دوچرخه سواری cyclocross ، جاده ماجراجویی یا دوچرخه می تواند در خیابان شما باشد و یک دوچرخه هیبریدی می تواند گزینه ای باشد که باید از بین بردن دسته ها احساس خطر کند (اگرچه ابتدا شما را برای تست دوچرخه جاده سوق می دهیم). اگر قصد سوار شدن به دوچرخه را دارید ، به دنبال دوچرخه مسابقه آلومینیومی مانند Cannondale CAAD12 یا Special Allez باشید.
ما میزبان راهنمای برای کمک به شما هستیم:
بهترین دوچرخه های زیر 500 پوند ، زیر 1000 پوند ، زیر 1500 پوند و زیر 2000 پوند
بهترین دوچرخه های جاده ای استقامتی
دوچرخه های جاده ای بهترین ن
بهترین دوچرخه های رفت و آمد
بهترین دوچرخه های ماجراجویی و ماسه ای
بهترین دوچرخه های سیکلوکروس
بهترین دوچرخه های برقی
بهترین دوچرخه های هیبریدی
2) با دوچرخه خود راحت شوید
نکات مربوط به دوچرخه سوار مبتدی
حتما از ابتدا راحت باشید
بسیاری از دوچرخه سواران حرفه ای که ده ها سال سوار بر آن هستند ، هنوز هم دوچرخه خود را تغییر می دهند - وقتی عملکرد به دست می آید ، برای برخی از سواران دوچرخه سواری روشی بی پایان تنظیم برای تنظیم بر اساس فاکتورها و اهداف فردی است.
با این حال ، برخی از دستورالعمل های اساسی وجود دارد که می تواند در مورد کلیه سواران که به دنبال سوار شدن در راحتی هستند و از صدمه جلوگیری می کند ، استفاده شود.
با قرار دادن پاشنه پا روی پدال در دورترین نقطه دور خود ، می توانید از ارتفاع مطلوب زین استفاده کنید. پای شما باید صاف باشد ، بنابراین هنگامی که وارد می شوید ، خم کمی وجود دارد. شما در آرنج های خود نیز خم کمی می خواهید - می دانید هنگامی که سوار بر قله ها می شوید ، چرخ جلو هاب از نمای زیر دنده ها ناپدید می شود.
شاید فکر کنید افراد بزرگسال که در کودکی دوچرخه سواری را فرا نگرفته اند و یا فراموش کرده اند به راحتی نمی توانند در بزرگسالی دوچرخه سواری را یاد بگیرند و از آن لذت ببرند! باید بگوییم که بهیچ عنوان اینگونه نیست و تمامی افراد در هر سن و سالی به راحتی می توانند دوچرخه سواری را فراگیرند و از آن لذت ببرند. در این آموزش راهکاری آسان و بسیار کاربردی که در سالهای متمادی از آن استفاده می شود و احتمال خطا آن صفر است را به شما معرفی می کنیم تا به راحتی در هر سن و سالی که هستید بتوانید دوچرخه سواری را شروع کنید. تجربه به ما ثابت کرده است که تنها در3 جلسه یک ساعته اکثر افراد به این روش دوچرخه سواری را یاد می گیرند. البته احتمال بسیار وجود دارد که در 2 جلسه و گاها در یک جلسه بوسیله این روش به راحتی بتوانید دوچرخه سواری کنید.
1- ابتدا سعی کنید یک محل مناسب پیدا کنید که در کنار خلوت بودن محیط باز داشته باشد. اگر بتوانید یک مسیر مشابه تصویر بالا را پیدا کنید که در کناره های مسیر چمن باشد عالی می شود چرا اینکه هم آرامش روانی و تمرکز شما را افزایش خواهد داد و هم اگر احتمال زمین خوردگی در تمرین وجود داشته باشد آسیب وارده را به حداقل می رساند. البته بسیار به ندرت پیش خواهد آمد که در این روش زمین خوردگی وجود داشته باشد اما مهیا کردن شرایط مناسب الویت هر آموزشی است.
2- فرمان دوچرخه را در دست بگیرید و سعی کنید با دوچرخه آشنا شوید. دوچرخه را حس کنید وبا آن ارتباط برقرار کنید.
3- دو دستی فرمان را بگیرید و دو انگشت اشاره و بقل اشاره را روی ترمز بگذارید سعی کنید چندین بار ترمز بگیرید دوچرخه را با دست به عقب و جلو هول بدهید و مجدد ترمز بگیرید که با فرایند ترمز گرفتن کاملا آشنا شوید.
4- لاستیک های دوچرخه را چک کنید که باد کافی داشته باشد. کم باد بودن باد لاستیک می تواند باعث شود دوچرخه شما را به زمین بزند.
5- قبل از سوار شدن باید پاچه های شلوار خود را تا بزنید و یا داخل جوراب کنید که در هنگام رکاب زدن پاچه شلوارتان به طبق و زنجیر گیر نکند. اگر این کار را نکنید شلوارتان به راحتی می تواند روغنی و پاره شود.
6- در حالی که فرمان دوچرخه را بدرستی در دو دست گرفته اید پایه راست خود را مطابق شکل از پشت زین بالا بیاورید و در طرف دیگر دوچرخه بگذارید بصورتی که دوچرخه در بین دو پای شما قرار گیرد.
7- حال به تصویر بالا دقت کنیددر زمان فراگیری دوچرخه سواری می بایست وقتی که روی زین دوچرخه نشسته اید به راحتی بتوانید هر دو پای خود را بصورت کامل روی زمین قرار دهید. لوله زین دوچرخه را به شکلی تنظیم کنید که کف پایتان بصورت کامل روی زمین قرار گیرد و البته انقدر پایین نباشد که زانوی های شما بیش از حد خم شوند. مطابق شکل بالا تنظیم نمایید. زمانی که دوچرخه سواری را بصورت کامل یاد گرفتید میبایست زین دوچرخه را بصورت استاندارد تنظیم نمایید. بعد از فراگیری کامل دوچرخه سواری برای تنظیم استاندارد زین دوچرخه آموزش “تنظیم زین دوچرخه” را مطالعه نمایید
8- این مرحله شروع تمرین و تمرکز است. حال باید سعی کنید که به همان صورت که فرمان دوچرخه را گرفته و روی زین نشسته اید با پاهای خود آرام آرام راه بروید. سعی کنید در جلسه اول همین تمرین را نیم ساعت یا حتی تا 45 دقیقه انجام دهید. این تمرین کمک می کند بدنتان به خوبی با دوچرخه یکی شود و دوچرخه را بشناسد. نباید به هیچ عنوان بترسید چون پاهای شما روی زمین قرار می گیرند دقیقا مثل راه رفتن. و تغریبا امکان اینکه برای شما اتقاقی بیوفتد صفر است. این تمرین بسیار مهم است آن را بخوبی انجام دهید.
9- این تمرین برای زمانی است که به خوبی تمرین بالا را انجام داده باشید در حالی که روی دوچرخه نشسته اید و قادر شدید به راحتی راه بروید باید شروع به تمرین جدید کنید حال باید سعی کنید بجای قدم های کوتاه قدم های بلند بردارید و زمانی که تسلط مناسب پیدا کردید سعی کنید با پاهایتان خود را سور دهید و لحظه ای هر دوپای خود را از روی زمین بلند کنید. هر چه این تمرین ها را بیشتر انجام دهید تسلط شما بالاتر خواهد رفت. این مرحله رمز فراگیری دوچرخه سواری است پس تا زمان تسط کامل این مرحله را با خونسردی و بدون هیچ عجله ای تمرین کنید. برای این تمرین حداقل یک تا دو جلسه کامل زمان بگزارید.
10- در زمانی که بخوبی توانستید تمرینات قبلی را انجام دهید و در حالی که روی دوچرخه نشسته اید راه بروید و خودتان را به سمت جلو سور بدهید و گامهایتان را از روی زمین بلند کنید زمان آن رسیده است که رکاب بزنید و تجربه جدید را کسب کنید. ایتدا طبق قامه دوچرخه را در حالت ساعت 2 قرار دهید.پنجه پای راست خود را روی محور رکاب بگذارید. اگر چپ پا هستید باید پای چپ خود را روی رکاب سمت چپ که در حالت ساعت 2 قرار گرفته است بگزارید. حال آماده حرکت شوید. هیچ جای نگرانی نیست اگر تمرینات قبلی را انجام داده باشید بدنتان دیگر با تعادل روی دوچرخه را بخوبی فرا گرفته است. حال سعی کنید با پای خود رکاب را فشار دهید و خود را به سمت جلو سور دهید. چند بار این کار را انجام دهید به هیچ عنوان عجله نکنید بعد کم کم بعد از گذشت چند بار که این تمرین را انجام دادید سعی کنید بعد از حرکت پای دیگر را روی رکاب بگذارید و کم کم رکاب بزنید. با چندین بار تمرین خواهید دید به راحتی تعادل دوچرخه را برقرار می کنید و رکاب میزنید.
قبل از حرکت پنجه پای خود را روی محور رکاب قرار دهید.
تمرکز و آماده برای حرکت
در حالی که سعی می کنید با پای خود رکاب بزنید و خود را به سمت جلو هول بدهید بهتر است که یک مربی و یا یک شخص باتجربه حواسش به شما باشد.
حال شما توانسته این دوچرخه سواری را یاد بگیرید سعی کنید چند روز اول در مسیرهای خلوت دوچرخه سوار کنید تا تسط کامل را پیدا کنید و بعد وارد خیابانها شوید.
امیدورام این مطب برای شما مفید بوده باشه :)
یک مطالعه در مورد نیازهای انرژی و میزان مصرف شش دوچرخه سوار مرد حرفه ای در طول یک هفته کمپین کلاسیک ، خطرات ناشی از سوخت رسانی را برجسته کرده است.
آیا علم ورزش فقط نیمی از داستان را بیان می کند؟
این مطالعه که قرار است در ژورنال بین المللی فیزیولوژی و عملکرد ورزشی منتشر شود ، نشان داد که سواران که نتوانستند کالری خود را با مصرف کافی مطابقت دهند ، میزان هورمونهای تستوسترون و انسولین مانند فاکتور رشد 1 را کاهش داده اند.
کاهش هر دو هورمون با کمبود غذا و خطر زیاد "سندرم کمبود انرژی نسبی" (Red-S) همراه است ، پیامدهای آن می تواند شامل کاهش تراکم استخوان و افزایش احتمال آسیب یا بیماری باشد.
به طور مقایسه ای ، سواران که تعادل انرژی سالم را تجربه کرده اند ، سطح هورمون ها را افزایش داده اند.
محققان به دنبال چه چیزی بودند؟
ادواردو آفرینی برای تهیه لوازم در Ghent-Wevelgem 2019 به اتومبیل برمی گردد (عکس از تیم دو ویل / گتی ایماژ)
دانشمندان خاطرنشان كردند: هرچند كه روروكباران گرند تور ممكن است از نظر تغذيه بين مراحل متفاوت باشند ، تقاضاهاي سه هفته مسابقه بدان معناست كه اغلب از "تغذيه تهاجمي" استفاده مي شود تا احتمال كاهش كالري را به حداقل برساند.
به طور مقایسه ای ، با توجه به اینكه كلاسیك تلاش های یك روزه و غالباً با حداقل 40 ساعت بازیابی بین روزهای مسابقه است ، آنها گفتند "دوچرخه سواران ممكن است اگر در روزهای استراحت هزینه های انرژی روز مسابقه را بیش از حد جبران كنند ، باعث افزایش توده بدن می شوند."
آنها برای جلوگیری از افزایش وزن ، گفتند که سواران تمایل دارند رژیم غذایی را به منظور حمایت از عملکرد در روزهای مسابقه ، ضمن جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته در روزهای استراحت ، تغذیه کنند.
این روش محبوب "سوخت رسانی به کار مورد نیاز" به معنای افزایش مصرف کربوهیدرات در سرب تا یک مسابقه ، در طی آن و در پنجره فوری پس از آن قبل از افزایش پروتئین در روزهای استراحت برای حمایت از بهبودی در حالی که اجتناب از کالری اضافی است.
با این حال ، این مطالعه نشان می دهد که اگر کالری خالص دریافتی ناکافی باشد ، سلامتی سواران ممکن است در معرض خطر باشد.
محققان چه یافتند؟
محققان میزان کالری دریافتی ، داده های انرژی ، میزان هورمون خون و توده بدن صبح را از شش سوار میچلتون اسکات در یک پنجره هشت روزه جمع آوری کردند که شامل چهار روز مسابقه و چهار روز استراحت بود.
خاطرنشان شد: قرار بود 11 دستگاه سواری شرکت کنند ، اما بیماری و جراحت اندازه نمونه را به 6 نفر کاهش داد و این یک مطالعه مقدماتی بود.
این مسابقات که همه در بلژیک در سال 2018 برگزار شد ، Driedraagse de Panne (202.4 کیلومتر) ، E3 Harelbeke (206.1 کیلومتر) ، Ghent-Wevelgem (250.8 کیلومتر) و Dvaars درب Vlaanderen (180.1 کیلومتر) بود.
سوخت رسانی روز مسابقه از ساعت 7 بعد از ظهر شب قبل از یک رویداد ، تا ساعت 7 بعد از ظهر روز بعد اندازه گیری شد. سواران به طور متوسط 6216 کیلو کالری مصرف کردند ، در حالی که در طول مسابقه به طور متوسط 5184 کیلو کالری مصرف می کردند. این اختلاف 1032 کیلو کالری را کاهش می دهد - کمتر از میزان توصیه شده برای نر متوسط شما (2000 تا 2000 کیلو کالری) و در نتیجه آنها را در کسری کالری قرار می دهد.
رژیم روز مسابقه از 10.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در کربوهیدرات ها ، و 2.8 گرم در کیلوگرم پروتئین تشکیل شد.
محققان خاطرنشان كردند: گرچه مصرف كربوهیدراتهای قبل از مسابقه مطابق با توصیه های معاصر تغذیه ورزشی بود ، میزان مصرف پس از مسابقه "به میزان قابل توجهی كمتر" از توصیه ها بود ، در حالی كه مصرف كربوهیدرات در مسابقه نیز "به میزان قابل توجهی كمتر" از مقدار پایین توصیه شده محدوده ایده آل
ماهیت مسابقات کلاسیک ، با غیرقابل پیش بینی بودن و صعودهای سنگفرش ، ممکن است در کاهش مصرف در طول حوادث نقش داشته باشد.
در روزهای استراحت ، سواران به طور میانگین 954 کیلو کالری در ساعت ورزش می کردند ، اما به طور متوسط 5050 کیلو کالری در کالری مصرف می کردند - اختلاف 4096 کیلو کالری و کالری اضافی را نشان می داد. در این روزها ، میزان مصرف کربوهیدرات به پایین به 6.4 گرم در کیلوگرم و پروتئین به 3.3 گرم در کیلوگرم افزایش یافت.
آیا سواران به اندازه کافی غذا خوردند؟
جک بائر از میچلتون اسکات (عکس از جاستین سترفیلد / گتی ایماژ)
در دسترس بودن انرژی در کالری به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی - کیلو کالری / کیلوگرم FFM اندازه گیری می شود. بیش از 30kCal / kg FFM در دسترس بودن انرژی کم در نظر گرفته می شود ، و در نتیجه خطر Red-S را ایجاد می کند.
هر شش سوار در روز مسابقه زیر 30 علامت بودند - میانگین FFM 14.4 کیلو کالری / کیلوگرم. با این حال ، در روزهای بهبودی ، همه آنها بیش از حد بودند ، به طور متوسط 57 کیلو کالری بر کیلوگرم FFM.
به طور متوسط در طول پنج روز هشت روزه ، نیمی از سواران زیر آستانه سقوط می کنند ، به طور متوسط 28 کیلو کالری / کیلوگرم FFM. در نیمه دوم متوسط مصرف در محدوده "متوسط" در 43 کیلو کالری / کیلوگرم FFM بود.
تجزیه و تحلیل سطح هورمون خون نشان داد که سواران که زیر آستانه سالم بودند ، افت 14 درصد تستوسترون و افت 25 درصدی فاکتور رشد مانند انسولین را مشاهده کردند [IGF-1] ، هر دو نشانگر مرتبط با کمبود غذا و خطر بالای Red-S
سواران بالاتر از علامت سالم شاهد رشد هورمونهای مربوط به هفت و پنج درصد بودند.
درباره این سایت